Sono costantemente stupito da quante persone insegnano,imparano e eseguono in modo scorretto gli squat,ma non sono altrettanto sorpreso dalle lesioni che questo può causare.
Ci sono milioni di atleti in tutto il mondo che si stanno imbarcando in metodi di allenamento che causano loro lesioni nel tempo.A questi atleti viene spesso chiesto di eseguire esercizi di tipo isometrico a movimenti lenti con esercizi di isolamento che separano il modo in cui i muscoli,i tendini,i legamenti e la fascia funzionano.Quindi,per peggiorare le cose,l'attuale tendenza nello sport è di avvolgere o utilizzare bande elastiche sull’articolazione che risulta debole piuttosto che affrontare il problema.
Cosa viene insegnato come Standard Squat?
La National Strength and Conditioning Association (NSCA) è la certificazione gold standard per personal trainer e allenatori di forza.Insegnano lo squat in questo modo:
"... I principali muscoli coinvolti:il gluteo massimo,i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti ... permettono ai fianchi e alle ginocchia di flettersi lentamente, ... le ginocchia allineate sopra i piedi;Tieni le ginocchia in alto ma non oltre le dita dei piedi ...continua a flettere i fianchi e le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento. "
E,da un manuale del NSCA sugli squat (Chandler, Stone, 1991):
"... spostare l’inclinazione in avanti del ginocchio piegato aumenta la forza fendente sul ginocchio ..." lo stinco dovrebbe rimanere il più verticale possibile per ridurre le forze di taglio al ginocchio ...Il massimo movimento in avanti delle ginocchia dovrebbe metterle leggermente davanti alle dita ...Lo squat può essere una componente importante di un programma di allenamento per migliorare la capacità dell'atleta di estendere con forza le ginocchia e i fianchi ... "
Perché questo metodo è sbagliato?
Il metodo sopra è fondamentalmente sbagliato perché promuove la mummificazione delle articolazioni,in particolare nella caviglia.Gli autori non menzionano l'articolazione della caviglia e altri importanti muscoli coinvolti come il muscolo soleo,muscolo tibiale anteriore e il tendine di Achille.Ci sono 33 muscoli nella caviglia e ognuno gioca un ruolo chiave quando si esegue uno squat.Nel frattempo,secondo il Journal of Athletic Therapy,il 45% di tutte le lesioni agli arti inferiori riguardano la caviglia. Questo è allarmante.
Vediamo atleti nella nostra struttura che provengono da programmi universitari di calcio,basket,hockey,calcio e tennis con orribile mobilità articolare.La maggior parte di loro non è in grado di piegarsi correttamente e una volta indagato perché ... la storia degli infortuni mostra che hanno avuto un intervento chirurgico al ginocchio o problemi al ginocchio cronici per la maggior parte della loro carriera collegiale.
Queste lesioni sono solitamente causate dal metodo di accosciata NSCA di cui sopra,che non è appropriato per gli atleti che praticano sport che implicano alte velocità e rapidi cambiamenti di direzione da effettuare durante il loro allenamento.
Se si limita un'articolazione non usando il suo range di movimento per anni,i legamenti e i tendini muscolari attorno a quell'articolazione (in questo caso la caviglia) diventeranno sottili,deboli e corti.
Pensa a un elastico:se non lo usi,si secca e alla fine si spezza.Allo stesso modo,quando un atleta si trova nel campo di gioco quando ha bisogno di usare le molle che la natura ha inteso utilizzare,non sarà pronto.Questo perché l'allenamento dell'atleta ha sistematicamente sistemato le molle (articolazioni)perfettamente sintonizzate dal loro meccanismo di protezione.
Questa è un'epidemia negli sport in questo momento.
Quindi,Come dovrei eseguire lo squat?
Contrariamente alla credenza popolare,lo squat è tutto basato sulla molla della gamba - l'unità, la coordinazione e l'armonia di caviglia,ginocchia e fianchi che includono i 33 muscoli del complesso della caviglia.È tutto connesso.
Piegate le ginocchia,le caviglie e abbassate i fianchi,o altrimenti sedetevi in uno squat all'unisono,insieme in una sequenza coordinata e continua.
Cosa dovrei smettere di fare?
Invece di fare migliaia di esercizi di mobilità (vedo nuovi pop-up tutti i giorni), tutti dovrebbero semplicemente concentrarsi sull'intera gamma di movimento.Un metodo semplice per sviluppare elasticità e flessibilità,che è spesso trascurato del tutto è quello di eseguire una vasta gamma di esercizi di resistenza al movimento con pesi leggeri.Esercizi come split squat,full squat, strappi muscolari e overhead squat sono perfetti per questo obiettivo.
In altre parole,è molto probabile che il motivo per cui hai bisogno di esercizi di mobilità in primo luogo per le tue caviglie,fianchi e ginocchia è che ti sei accovacciato in modo errato.In sostanza,se sei un atleta che dipende dalla velocità,dalla potenza e da cambiamenti di direzione esplosivi,devi allenarti su questo.Questo è fondamentale per la prevenzione degli infortuni.Se si è accovacciati in modo errato,i tessuti diventano sempre più stretti,giorno dopo giorno,settimana dopo settimana,mese dopo mese,anno dopo anno.Questo è noto come "contrattura" uno stato permanente di lunghezza muscolare diverso da quello che è considerato normale
Questa volta,pensa a una fascia elastica allungata.Alla fine,scatterà.Dopo anni di accovacciamenti non corretti, sei estremamente incline al pregiudizio. Questo aiuta a spiegare l'epidemia di lesioni ACL e MCL, per non parlare di una tonnellata di lesioni lombari.
Individua come target il problema alla radice
Qualsiasi infortunio significa un enorme calo di referenze di un atleta quando si tratta di essere scritturato,firmato e / o rinnovato.E come esperti,è nostro dovere fiduciario preparare i nostri membri per i loro sport e ridurre al minimo le loro possibilità di infortuni.
Tutte queste bende,tutori e nastri intorno alle articolazioni nascondono il problema alla radice e finiscono per interrompere i meccanismi di protezione reattivi.Le aziende che fanno questi e gli operatori sanitari che li prescrivono stanno facendo miliardi di dollari sulla tua disgrazia.
Abbiamo avuto un atleta che ha allenato due fuori stagione con un'altra struttura con un tutore ma che non vedeva miglioramenti.I suoi genitori ci hanno trovato grazie alla nostra reputazione nello spazio di riabilitazione e hanno deciso di fidarci di noi con il loro figlio.
Gli abbiamo consigliato di togliergli il rinforzo e rafforzare i muscoli intorno all'area.Ci sono voluti molti mesi,ma ha fatto passi da gigante solo nei primi quattro mesi di quanti ne avesse avuti nei due anni precedenti.
Non siamo lavoratori miracolosi e non mi sto vantando.Sto solo sottolineando che nella maggior parte dei casi, come con questo,bende e tutori fungono da scusa e coperta di sicurezza,che ha ucciso la capacità di questo atleta di coltivare elasticità,mobilità e movimento senza sforzo.
NESTA (National Exercise & Sports Trainers Association)
תגובות