TRAZIONI ALLA SBARRA CON PRESA PRONA (Pull Up)
- Universal Design
- 2 feb 2020
- Tempo di lettura: 1 min
Aggiornamento: 9 mar
Le trazioni a presa prona (pull-up) sono un esercizio fondamentale per il dorso,eseguito afferrando la sbarra con i palmi rivolti in avanti,mani oltre la larghezza delle spalle.
Si tira il corpo fino a portare il petto alla sbarra,attivando intensamente gran dorsale, romboidi,trapezio e bicipiti,mantenendo il core attivo.
Tipo di esercizio : Multiarticolare
Target : Upper / Dorsali
Sinonimi : Bar pull ups,Pull ups,Front pull ups,Front pull ups at the bar.
Esecuzione :
-Presa prona,larghezza spalle o piu' larga (larghezza delle spalle per principianti,piu' larga per avanzati)
-Scapole addotte (per la Salute delle Spalle)
-Abs contratto per tutta l'esecuzione
-Il mento deve superare la sbarra
Errori da evitare :
-Dondolarsi
Muscoli coinvolti :
Gruppo 1: Gran dorsale,grande rotondo,gran pettorale,coracobrachiale,capo lungo del tricipite brachiale
Azione:Adduzione spalla
Gruppo 2: Deltoide laterale,deltoide posteriore,sottospinato,piccolo rotondo Azione:Estensione trasversale spalla
Gruppo 3: Brachioradiale,bicipite brachiale,brachiale
Azione:Flessione gomito
Gruppo 4: Fasci intermedi del trapezio,fasci inferiori del trapezio,romboide Azione:Adduzione scapolare
Gruppo 5: Elevatore della scapola
Azione:Rotazione inferiore scapolare
Gruppo 6: Piccolo pettorale
Azione:Depressione scapolare
Funzione dei muscoli stabilizzatori:Stabilità della spalla della scapola,del gomito,della presa e del busto
AUMENTARNE LA DIFFICOLTA' : CINTURA ZAVORRATA (come per le dip)
PRESA SUPINA : target bicipiti,upper (non ottimali per quanto concerne un discorso articolare,meglio gli anelli)
Esercizio NON adatto ai principianti (in tal caso farsi seguire da personale competente,PT/Preparatore Atletico ecc per impararne la tecnica corretta)
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