Tecnica ad Alta Intensita': Metodo Hatfield

Frederick C. Hatfield,noto come Dottor Squat,ex campione di powerlifting presentò un suo protocollo allenante molto intenso,per ottimizzare massa muscolare e forza.

La sua tecnica prevede :

-Primo esercizio (multiarticolare pesante) : 3 serie da 5 rip

-Secondo esercizio (multiarticolare) : 3 serie da 12 rip

-Terzo esercizio (monoarticolare in isolamento) : 2 serie da 15 rip

1° esercizio: 2 x 4-6     rec. 2’30”   T.U.T.   20-30” (su multiarticolare)

2° esercizio: 2 x 12-15 rec. 1’30”   T.U.T.   40-60” (su multiarticolare)

3° esercizio: 2 x 20-40 rec.   60”   T.U.T. 60-120” (su monoarticolare in isolamento)

In cui,il primo esercizio sara' di forza pura,il secondo di ipertrofia (massa),il terzo di pump.

RECUPERO :

2 minuti,per la forza

1 minuto per l'ipertrofia

30sec per il pump

TUT (tempo sotto tensione del muscolo) :

veloce,per i primi esercizi

medio per i secondi

lento per gli esercizi di isolamento

Una scheda tipo (A-B-A-B lun/mart e giov/ven)  :

A : spalle/tricipiti/petto

B : quads/dorsali/bicipiti

A : spalle/tricipiti/petto

B :quads/dorsali/bicipiti

A : 

panca piana bil

distensioni panca inclinata manubri

croci o crossover ai cavi

french press bil su panca

french press manubrio singolo o push down alla corda

military press

alzate laterali full rom

alzate laterali a 90 gradi

B :

Back squat o front squat

Affondi manubri

Rematore bil o T Bar

Rematore manubrio

Lat Machine o Pulley

Curl Bil Ez

Curl manubri

Curl ai cavi o curl concentrato

Approfondimento :

Il metodo Hatfield,ideato da Frederick Hatfield (Dr. Squat),è un approccio all'allenamento con i pesi che enfatizza l'ipertrofia (crescita muscolare) attraverso una combinazione di intensità elevata e progressione del carico. 

Si concentra sull'allenamento sia della componente miofibrillare (forza) che sarcoplasmatica (volume) dei muscoli,utilizzando tecniche come il sovraccarico progressivo,contrazioni esplosive e recuperi incompleti. 

Principi chiave del Metodo Hatfield: Sovraccarico Progressivo: Aumentare gradualmente il carico (peso) o il volume (serie e ripetizioni) nel tempo,per stimolare continuamente il muscolo. Intensità Elevata: Utilizzare carichi elevati (80-90% del massimale),per un numero ridotto di ripetizioni (3-6) o carichi submassimali con serie ad alta intensità e recuperi incompleti. Contrazioni Esplosive: Eseguire le ripetizioni concentriche (fase di sollevamento del peso) in modo esplosivo,per massimizzare l'attivazione muscolare. 

Recupero Incompleto: Mantenere brevi periodi di riposo tra le serie (30-60 secondi) per aumentare la densità dell'allenamento e stimolare la componente sarcoplasmatica.

Focalizzazione sulla Tecnica: Eseguire gli esercizi con una forma corretta per prevenire infortuni e massimizzare l'efficacia dell'allenamento. 

Allenamento Funzionale: Integrazione di esercizi che simulano i movimenti utilizzati nella vita quotidiana per migliorare la forza e la coordinazione. 

Note: È importante adattare il programma di allenamento in base al livello di esperienza e agli obiettivi individuali. 

La progressione del carico dovrebbe essere graduale e costante,per evitare infortuni.

Il recupero adeguato tra le serie e gli allenamenti è fondamentale per consentire al muscolo di ripararsi e crescere. 

In sintesi,il Metodo Hatfield offre un approccio strutturato per l'allenamento di forza e ipertrofia,che combina intensità elevata,progressione del carico e tecniche di allenamento specifiche per massimizzare i risultati.

Tecniche da Inserire a Periodi (Periodizzare),essendo ad Altissima Intensita',possono portare all'Overtraining.