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Stuart McRobert Schede per Hardgainer

Aggiornamento: 25 mar

Stuart McRobert,Fondatore ed editore della rivista Hardgainer.

Le sue routine/schede sono rivolte agli Hardgainer,gli ectomorfi o tutte quelle persone che hanno difficolta' a mettere massa.

Un'Alimentazione ad Hoc,assieme ad un'adeguata Idratazione e Nutrizione cellulare,e' alla Base,per Ogni Risultato che si Rispetti.

Stuart McRobert si rivolge principalmente a tutti quei ragazzini che,una volta in palestra e guardando il Doped,spesso ma non necessariamente Professionista di turno,lo imita OVVIAMENTE con scarsi/nulli ''risultati''...

Di seguito alcune Schede che sono consigliate a Novizi/Principianti,da effettuarsi 2-3 volte a settimana.

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SCHEDA 1 (FULL BODY)


Warmup generale

-Squat

-Dips alle parallele

-Stacco gambe tese

-Distensioni con manubri su panca Piana/Inclinata

-Pullups alla sbarra

-Curl con bilanciere ez

-Crunch addominale


(NB: dips e trazioni vanno eseguite sotto stretto controllo di un Trainer qualificato)

Consigliati 2 allenamenti alla settimana

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SCHEDA 2 (SPLIT A-B)


Lunedì

Warmup generale

-Back o Front Squat

-Distensioni su panca piana o Dips alle parallele

-Rematore bilanciere a busto 45

-Hiper extension

-Crunch o situps addominali

Giovedì

Warmup generale

-Stacco da terra tradizionale o Sumo

-Military Press

-Curl con bilanciere ez

-Side bend

Consigliati 2 allenamenti alla settimana

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SCHEDA 3 (SPLIT A-B-C)

Lunedì

-Back o Front Squat

-Stacco a gambe tese

-Pulldowns

Mercoledì

-Crunch

-Allenamento della presa

-Side bends

-Curl con bilanciere ez

Venerdì

-Bench press con bilanciere

-Lento avanti manubri

Consigliati 3 allenamenti alla settimana

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SCHEDA 4 (SPLIT ABBREVIATA)


giorno 1

-Back o Front Squat

-Dips alle parallele -Rematore con bilanciere busto flesso

giorno 2

-Stacco con Trap Bar

-Panca inclinata o piana con bilanciere -Pullup o chinup

Consigliati 2 allenamenti alla settimana

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SCHEDA 5 (SPINTA/TRAZIONE)

Giorno 1

-Stacco da terra

-Chin-up o Pull-up -Rematore bil busto 45 -Curls manubri su panca inclinata o bil ez

Giorno 2

-Back o Front Squat

-Affondi con bilanciere -Military Press -Dips

Consigliati 2 allenamenti alla settimana

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SERIE - RIPETIZIONI - RECUPERO SECONDO STUART MCROBERT


-Riposate tre-quattro minuti fra le serie,in modo tale da affrontare al meglio ogni serie dando il massimo.

-Fate 6-8 ripetizioni per ogni esercizio eccetto quelli per addominali e polpacci in cui potete fare 10-12 ripetizioni.

-Usate lo stesso carico per tutte e tre le serie di allenamento di una sessione.

-Se riuscite a eseguire tutte le ripetizioni delle tre serie di allenamento,la volta successiva incrementate un po’ il carico.

Per esempio,se nella panca piana con bilanciere avete fatto 8,7 e 6 ripetizioni,la volta successiva aggiungete 500 gr.

Se invece avete fatto 8, 6 e 5 ripetizioni,la volta successiva,e anche la volta ancora successiva se necessario,usate lo stesso carico,fino a che riuscite a completare tutte e tre le serie come prefissato.




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