Stuart McRobert Schede per Hardgainer
- Universal Design
- 9 gen 2020
- Tempo di lettura: 2 min
Aggiornamento: 13 nov
Stuart McRobert,fondatore ed editore della rivista Hardgainer.
Le sue routine/schede sono rivolte agli hardgainer,gli ectomorfi o tutte quelle persone che hanno difficolta' a mettere massa.
L'ectomorfo nel bodybuilding è un tipo di corporatura fisica esile e longilinea,caratterizzata da metabolismo veloce,ossatura sottile e difficoltà nell'accumulare massa muscolare.
Questo hard-gainer ha arti lunghi e sottili,spalle e fianchi stretti,e tende a perdere peso facilmente.
Per aumentare la massa muscolare,l'ectomorfo deve concentrarsi su allenamenti ad alta intensità con sovraccarico progressivo,volumi ridotti,recuperi lunghi e una dieta con un surplus calorico significativo,ricca di proteine,carboidrati e grassi buoni.
Un'alimentazione ad hoc,assieme ad un'adeguata Idratazione e nutrizione cellulare,e' alla base,per ogni risultato che si rispetti.
Stuart McRobert si rivolge principalmente a tutti quei ragazzini che,una volta in palestra e guardando il doped di turno,spesso ma non necessariamente professionista,lo imita OVVIAMENTE con scarsi/nulli ''risultati''...
Di seguito alcune schede che sono consigliate a novizi/principianti,da effettuarsi 2-3 volte a settimana.
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SCHEDA 1 (FULL BODY)
Warmup generale
-Squat
-Dips alle parallele
-Stacco gambe tese
-Distensioni con manubri su panca piana/inclinata
-Pullups alla sbarra
-Curl con bilanciere ez
-Crunch addominale
(NB: dips e trazioni vanno eseguite sotto stretto controllo di un trainer qualificato)
Consigliati 2 allenamenti alla settimana
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SCHEDA 2 (SPLIT A-B)
Lunedì
Warmup generale
-Back o front squat
-Distensioni su panca piana o dips alle parallele
-Rematore bilanciere a busto 45
-Hyperextension
-Crunch o situps addominali
Giovedì
Warmup generale
-Stacco da terra tradizionale o sumo
-Military press
-Curl con bilanciere ez
-Side bend
Consigliati 2 allenamenti alla settimana
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SCHEDA 3 (SPLIT A-B-C)
Lunedì
-Back o front squat
-Stacco a gambe tese
-Pulldowns
Mercoledì
-Crunch
-Allenamento della presa
-Side bends
-Curl con bilanciere ez
Venerdì
-Bench press con bilanciere
-Lento avanti manubri
Consigliati 3 allenamenti alla settimana
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SCHEDA 4 (SPLIT ABBREVIATA)
giorno 1
-Back o front squat
-Dips alle parallele
-Rematore con bilanciere busto flesso
giorno 2
-Stacco con trap bar
-Panca inclinata o piana con bilanciere
-Pullup o chinup
Consigliati 2 allenamenti alla settimana
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SCHEDA 5 (SPINTA/TRAZIONE)
Giorno 1
-Stacco da terra
-Chin-up o pull-up
-Rematore bil busto 45
-Curls manubri su panca inclinata o bil ez
Giorno 2
-Back o front squat
-Affondi con bilanciere
-Military press
-Dips
Consigliati 2 allenamenti alla settimana
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SERIE - RIPETIZIONI - RECUPERO SECONDO STUART MCROBERT
-Riposate tre-quattro minuti fra le serie,in modo tale da affrontare al meglio ogni serie dando il massimo.
-Fate 6-8 ripetizioni per ogni esercizio,eccetto quelli per addominali e polpacci,in cui potete fare 10-12 ripetizioni.
-Usate lo stesso carico per tutte e tre le serie di allenamento di una sessione.
-Se riuscite a eseguire tutte le ripetizioni delle tre serie di allenamento,la volta successiva incrementate un po’ il carico.
Per esempio,se nella panca piana con bilanciere avete fatto 8,7 e 6 ripetizioni,la volta successiva aggiungete 500 gr.
Se invece avete fatto 8, 6 e 5 ripetizioni,la volta successiva,e anche la volta ancora successiva se necessario,usate lo stesso carico,fino a che riuscite a completare tutte e tre le serie come prefissato.
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