PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training. Written by Dr. Layne Norton; PhD Nutritional Sciences; BS Biochemistry.
Protocollo ideato da Layne Norton,biochimico con un dottororato di ricerca in scienze della nutrizione. E' un IBRIDO FORZA/MASSA tra powerlifting e culturismo.
Tale sistema si divide quindi in due,settimanalmente cosi suddiviso : Lunedi potenza upper body (parte alta) Martedi potenza lower body (gambe) Mercoledi riposo Giovedi ipertrofia spalle e dorsali Venerdi ipertrofia pettorali e braccia Sabato ipertrofia gambe Domenica riposo ------------------------------------------------------------------------------ POTENZA : Esercizi multiarticolari pesanti,carichi alti Tipico dei protocolli di forza pura 3-5 sets con 3-5 rip Recupero lungo (anche 3 minuti) ----------------------------------------------------------------------------- MASSA : Maggior volume,carichi medi 2-3 serie con rip 8/15 --------------------------------------------------------------------------- Esempio pratico (aggiungendo anche es. di corpo libero per avere una maggiore attivazione neuro-muscolare) :
Lunedi : Military 3 x 4 Trazioni supine e prone zavorrate 3 x max (e/o anelli,dips)
Martedi' : Back squat 3 x 4 Affondi bil 3 x 4 Stacchi 3 x 4
Giovedi : Lento avanti manubri 3 x 8 One arm dumbell press 3 x 8 Rematore bil busto a 45° o con manubrio pesante o t bar row 3 x 8
Venerdi : Panca inclinata bil 3 x 8 Croci su panca inclinata 3 x 8 Curl bil ez 3 x 8 (o curl su panca inclinata manubri)
Sabato : Stacchi da terra 3 x 8 Affondi bil 3 x 8 Back squat 3 x 8
Protocollo OVVIAMENTE consigliato a intermedi/avanzati. Come sempre ogni protocollo/metodo va contestualizzato e PERSONALIZZATO.
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