Protocollo per Intermedi/avanzati : Allenamento fst7

Trattasi di protocollo americano,sviluppato da Hany Rambod.

Il termine FST sta per Fascial Stretch Training,mentre il ''7'' sta ad indicare le ultime 7 serie del protocollo.

Questo protocollo mira ad aumentare la fascia che racchiude il muscolo.

L'allenamento consiste nell'allenare i muscoli grandi,come gambe etc in monofrequenza (1 sola volta a settimana) ed i muscoli piccoli come tricipiti e bicipiti in multifrequenza (piu' volte a settimana) 

La nutrizione cellulare la fa' da padrona,bisogna ovviamente arrivare al workout con una giusta quota di carbo (energia/volume) e di idratazione.

Approfondimento :

Il protocollo FST-7 (Fascia Stretch Training 7) è un metodo di allenamento avanzato,ideale per atleti intermedi e avanzati,mirato a massimizzare l'afflusso di sangue e nutrienti nei muscoli,promuovendo l'espansione della fascia muscolare e l'ipertrofia. 

Si concentra sull'esecuzione di 7 serie con brevi periodi di recupero per un singolo esercizio di isolamento,dopo aver completato un allenamento tradizionale di forza o ipertrofia. 

Principi chiave del protocollo FST-7: Focus sull'isolamento: L'FST-7 viene applicato a un singolo esercizio di isolamento per gruppo muscolare,solitamente l'ultimo esercizio della routine. 

7 serie con brevi recuperi: Si eseguono 7 serie con un numero di ripetizioni compreso tra 8 e 12,con un recupero di soli 30-45 secondi tra le serie. 

Peso adeguato: Si consiglia di utilizzare un peso che permetta di eseguire 2-3 ripetizioni in più rispetto al numero desiderato nelle prime serie,per poi mantenere lo stesso carico e arrivare a cedimento. 

Esecuzione controllata: I movimenti devono essere lenti e controllati,per massimizzare la contrazione muscolare e il pump. 

Utilizzo di macchine e cavi: Gli esercizi più adatti sono quelli che permettono un buon isolamento muscolare,come esercizi ai cavi o alle macchine. 

Il metodo FST-7 può essere un'aggiunta efficace per gli atleti che cercano di superare plateau e stimolare ulteriormente la crescita muscolare.

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ESEMPI DI ESERCIZI

-QUADS (QUADRICIPITI) 

Pressa

Leg Extension

Squat bilanciere

-FEMORALI

Affondi

Leg Curl 

-PER IL BACK (SCHIENA)

Rematore manubrio / bilanciere

Lat machine

Pulley

Row machine

Pullover etc

-PETTORALI

Panca piana / inclinata 

Chest press

Pec dec fly

Croci ai cavi

-BICIPITI

Curl bilanciere ez

Bicipiti ai cavi

Curl machine 

-TRICIPITI

French press bilanciere

French press ai cavi

-DELTOIDI (SPALLE)

Alzate laterali

Shoulder press machine 

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Esempio di allenamento FST-7 

QUADS

Back squat 3x12

Pressa 3x12

Hack Squat 3x12

Leg extension 7x12

PETTORALI

Croci manubri 3x12

Panca piana 3x12

Panca inclinata 3x12

Pec deck 7x12

BICEPS

Curl bil ez 3x12

Curl manubri alternato 3x12

Curl su panca 7x12

TRICEPS 

French press bil 4x12

Push down 3x8

French press al cavo 7x12

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