Le proteine sono i mattoni del corpo umano. Partendo da un presupposto basilare,ovvero che il corpo NON riconosce se si mangia un uovo o del salmone o dei fagioli o delle whey (proteine del siero del latte),ma scindera' le proteine in aminoacidi,i carboidrati in glucosio e i grassi in acidi grassi. Sono importantissime quindi per la funzione plastica,ricoprono ulteriori interessanti proprieta'. Svolgono un azione immunostimolante (proteggono il sistema immunitario),detossificante,energetica. Naturalmente servono per la Sintesi Proteica (la proteosintesi),il processo biochimico attraverso il quale il mRNA (rna messaggero) diviene proteina. L'Mtor che caratterizza la Sintesi Proteica e' stimolata sia da stimoli alimentari che da stimoli meccanici (gli aminoacidi essenziali e la leucina per quelli alimentari,l'allenamento Resistance Training per quelli meccanici) Il fabbisogno proteico e' di circa 0.7gr/kg/die per le persone sedentarie,1.2/1.5gr/kg/per gli sportivi e di circa 2/2.5gr/kg/die per i culturisti che devono mettere massa muscolare,quantita' calcolate in base all'escrezione di azoto urinario dovuto al catabolismo muscolare e rappresentano le quantita' medie per evitare di andare in deficit di azoto. Le migliori sul mercato e quelle piu' usate da sportivi/culturisti sono le Whey Protein (Proteine del Siero del Latte),vedremo di seguito quali sono. Utilizzate sin dagli anni 30 (1930,primi anni in cui sono state messo in commercio),per la loro versatilita' e praticita'. Inoltre sono facilmente digeribili e hanno dei tempi di digestione molto piu' rapidi rispetto al cibo solido,alcune proteine (come le Idrolizzate) in poco tempo sono ai muscoli,circa 20 minuti. Le uova,per esempio,si digeriscono in circa 2 ore,carne e pesce anche fino a 5-6 ore. PARAMETRI CHE CLASSIFICANO LA QUALITA' DI UNA PROTEINA : 1) VB (VALORE BIOLOGICO) Indica la quantita' di azoto assorbita da una proteina. La proteina di riferimento e' quella dell'Uovo,VB = 100. Tuttavia il top lo si raggiunge col Siero del Latte (104),miscele di Siero di Latte e Uovo (130). Le proteine del latte hanno un VB di 90...Seguono carne e pesce circa 80,Caseina 77,Soia 75,Frumento 54. 2) PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) Punteggio che stabilisce la digeribilità delle proteine,basato sia sul fabbisogno umano di aminoacidi,sia sulla capacita' umana di digerire le proteine. PDCAAS : Proteine del Siero del Latte 1.81 Proteine del Latte 1.30 Albume d'Uovo 1.19 Caseine 1.18 Proteine della Soia 0.92 Proteine del Frumento 0.40 3) PER (RAPPORTO DI EFFICIENZA PROTEICA) Dall'inglese Protein Efficency Ratio,indica l'aumento di peso in grammi per ogni grammo di proteina ingerita. Proteine del Siero del Latte 3.6 Proteine del Latte 3.1 Caseine 2.9 Proteine della Soia 2.1 Proteine del Frumento 1.5 4) NPU (PROTEIN NET UTILIZATION) E' il valore che equivale all'utilizzazione proteica netta,ovvero il rapporto tra l'azoto ingerito e quello utilizzato. Si calcola facendo il VB (Valore Bologico) per la Digeribilita' (D) della proteina. I VARI TIPI DI PROTEINE : PROTEINE DELL'UOVO Albume d'Uovo. Alto valore biologico,perfette per gli intolleranti al lattosio...Unica nota negativa e' che contengono quantita' non trascurabili di sale. Le ovoalbumine hanno un ottimo equilibrio tra i vari amminoacidi essenziali. I tempi di digestione delle proteine d'uovo risultano intermedi tra le più veloci sieroproteine e le più lente caseine,di conseguenza possiedono un ottimo potere saziante. PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE Le Whey Protein. Quelle piu' famose e piu' utilizzate. Ottimo VB,si aggira dai 90 ai 104.Il rapporto di efficienza proteica e' alto (PER) Efficici per promuovere la Sintesi Proteica,anche grazie alla quantita' di Leucina contenuta (12%) Alzano la termogenesi e favoriscono il dimagrimento,sono in grado di migliorare la sensibilita' insulinica,inducono un alto senso di sazieta',il piu' alto paragonato con le classiche fonti proteiche (uova,pollo ecc) Abbassano colesterolo,trigliceridi e pressione arteriosa,limitano l'infiammazione sistemica (riduzione della PCR proteina C reattiva e dell'IL-6,la citochina infiammatoria) Aumentano i livelli di Glutatione,il piu' potente Antiossidante endogeno. PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE CONCENTRATE Il contenuto proteico si aggira sull'80%,contengono mediamente il 5% di grassi. Sono tra le piu' economiche. PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE ISOLATE Basso contenuto di grassi e carboidrati. Contenuto proteico di circa l'85%. Ottime proteine,ricche di sieroalbumina bovina (identica alla struttura di quella umana) e immonoglobuline. PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE IDROLIZZATE Ottenute tramite l'idrolisi enzimatica delle proteine. Sono predigerite,difatti sono gia' scomposte in di o tri-peptidi (ovvero costituiti da 2 o 3 aminoacidi) Si riducono cosi' i tempi sia di digestione che di assorbimento. L'intestino assorbe meglio i di e tri-peptidi che gli aminoacidi singoli. Presentano quasi zero carboidrati (il lattosio e' pressoche' assente) e zero grassi. Non presentano effetti indesiderati,come flatulenza,gonfiore addominale,ecc Sono le piu' costose ma anche le piu' efficaci. Consentono,assieme ai carboidrati,di massimizzare crescita e recupero (ripristino del glicogeno muscolare post allenamento,sintesi proteica) CASEINE Buon rapporto tra indice di digestione e rapporto di efficienza proteica. Contengono una notevole % di glutammina,ottima fonte proteica per il pre-nanna. Le micellari sono le migliori da un punto di vista qualitativo. Hanno un rilascio graduale di aminoacidi nel sangue,che arriva anche fino alle 8 ore. BEEF PROTEIN,PROTEINE DELLA CARNE Derivate dalla carne di manzo,solitamente si trovano concentrate o idrolizzate. Da preferire le seconde (piu' pure,senza grassi con pochi carboidrati) Ottime fonte proteica per gli intolleranti al lattosio (anche se ricordiamo che le idrolizzate del siero del latte non contengono praticamente lattosio) Contengono dei buoni valori di carnitina e creatina (circa il 2%) Titolo proteico intorno all'80% PROTEINE DELLA SOIA Valore biologico 75%,adatte ai vegani. Presentano un deficit dell'aminoacido Metionina (un aminoacido Essenziale) Ottime per le donne (la soia e' ricca di calcio e ferro),meno indicate per gli uomini (la soia contiene i fitoestrogeni che abbassano i livelli di Testosterone) PROTEINE DEL RISO Si trovano pure oppure in blend assieme ad altri vegetali (esempio Riso,Carciofo,Pisello) Buona fonte proteica per i vegani,derivano dal riso integrale. Presentano un deficit dell'aminoacido Essenziale Lisina (da integrare con altri alimenti) Valore biologico (VB) basso,circa 65. PROTEINE DELLA CANAPA Ricche di Omega-3 biodisponibili,aminoacidi essenziali,vitamine e minerali. PROTEINE DEL PISELLO Molto digeribili,ricche di BCAA e glutammina. Ricche di fibre e povere di grassi. PROTEINE DEL FRUMENTO Presentano un VB basso (54),ma possono essere complementate dai legumi. Un pregio da sottolineare e' che contengono oltre il 40% tra Glutammina ed Acido Glutammico. BLEND PROTEICO Composto da piu' fonti proteiche (per esempio siero del latte concentrate,isolate,caseine oppure caseine,uova,soia ecc) per offrire un rilascio graduale e costante di aminoacidi nel torrente ematico per molte ore. Ottimo negli spuntini,oppure nella colazione mattutina (forniscono un veloce apporto proteico,bloccando il catabolismo mattutino e incrementando la sintesi proteica) I TEMPI DI ASSIMILAZIONE : IDROLIZZATE : 10/15 minuti assimilazione,tempi di permanenza nel flusso ematico 3 ore ISOLATE : 25 minuti assimilazione,tempi di permanenza nel flusso ematico 3 ore CASEINE : 80 minuti assimilazione,tempi di permanenza nel flusso ematico 6-8 ore UOVO : 60 minuti assimilazione,tempi di permanenza nel flusso ematico 4 ore SOIA : 90 minuti assimilazione,tempi di permanenza nel flusso ematico 9-10 ore Va da se' che ogni fonte proteica vada contestualizzata,e' da demonizzare un uso senza Scienza e Conoscenza. Per esempio non ha senso integrare post allenamento con bcaa e proteine (quando queste ultime ne contengono una % ottima),come non ha senso integrare con le whey nel pre nanna. Porzioni,dosi,tipi sono sempre da personalizzare in base al soggetto,al suo fabbisogno e ai suoi obbiettivi. Foegeding, EA; Davis, JP; Doucet, D; McGuffey, MK (2002). Advances in modifying and understanding whey protein functionality. Trends in Food Science & Technology 13 (5): 151–9. Marshall, K, Therapeutic applications of whey protein, in Alternative Medicine Review, vol. 9, nº 2, giugno 2004, pp. 136–156, PMID 15253675 Tunick MH (2008). Whey Protein Production and Utilization. In Onwulata CI, Huth PJ (abstract). Whey processing, functionality and health benefits. Ames, Iowa: Blackwell Publishing; IFT Press. pp. 1–13 Jay R. Hoffman and Michael J. Falvo (2004). Protein - Which is best?. Journal of Sports Science and Medicine (3): 118–130. Ten Have et al. 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