La routine delle triserie doppie / Charles Poliquin
- Universal Design
- 25 lug 2021
- Tempo di lettura: 2 min
Aggiornamento: 14 lug
La routine delle triserie doppie (dal francese doublè) può essere chiamata anche "la routine d'allenamento pre/post-affaticamento da incubo" Doublè è una parola francese che vuol dire "fatto due volte".
Pierre Roy (allenatore e formatore di moltissimi campioni olimpici di sollevamento pesi) quando voleva ottenere un rapido miglioramento in un particolare esercizio,faceva fare ai suoi atleti lo stesso esercizio due volte in un allenamento.
Quindi se uno dei suoi sollevatori olimpici aveva bisogno di maggiore forza nelle gambe,Pierre gli faceva eseguire lo squat all'inizio e alla fine dell'allenamento.
Stesso metodo usato dal dottor Mauro Di Pasquale. Già convinto dell'utilità delle triserie doppie per costruire la forza,mi imbattei in un libro il quale esaltava le virtù di questo metodo d'allenamento per costruire la massa.
Decisi quindi di applicare il metodo doublè all'allenamento per le braccia.
-Charles Poliquin-
Approfondimento :
La routine delle "doppie trisets" di Charles Poliquin è un metodo di allenamento,che combina tre esercizi in una serie,ripetuta più volte,per massimizzare l'ipertrofia muscolare.
L'obiettivo è eseguire le prime due serie con un carico pesante per 6-8 ripetizioni,seguite da una terza serie ad esaurimento,spesso con un peso più leggero e un numero maggiore di ripetizioni.
Come funziona: 1. Scelta degli esercizi: Si selezionano tre esercizi che coinvolgono lo stesso gruppo muscolare,ad esempio,per i bicipiti, si potrebbe scegliere un curl con bilanciere,un curl con manubri e un hammer curl.
2. Esecuzione: Si eseguono i tre esercizi in sequenza,senza pausa tra di loro.
Le prime due serie vengono eseguite con un carico che permette di raggiungere il cedimento muscolare tra le 6 e le 8 ripetizioni.
La terza serie viene eseguita ad esaurimento,con un carico inferiore,fino al cedimento muscolare. 3.
Recupero: Si prevede un periodo di recupero tra le serie, generalmente tra 60 e 90 secondi,prima di ripetere il triset.
Esempio pratico (per i bicipiti): Curl con bilanciere: 6-8 ripetizioni con un carico pesante. Curl con manubri: 6-8 ripetizioni con lo stesso carico o uno leggermente inferiore. Hammer curl: Fino all'esaurimento,con un carico più leggero.
Benefici: Massima Stimolazione Muscolare: Il cambio di esercizi e il lavoro ad esaurimento stimolano i muscoli in modo differente,favorendo l'ipertrofia.
Efficienza: Permette di allenare un gruppo muscolare in modo completo in un breve lasso di tempo.
Adattabilità: Può essere adattato a diversi livelli di fitness e obiettivi di allenamento.
Consigli: Progressione: Aumentare gradualmente il carico o il numero di ripetizioni nel tempo,per continuare a stimolare i muscoli.
Tecnica: Mantenere una buona tecnica durante l'esecuzione degli esercizi,per prevenire infortuni.
Ascolto del corpo: Prestare attenzione ai segnali del corpo e non esagerare con il carico o il volume di allenamento.
La routine delle doppie trisets è un metodo efficace per stimolare la crescita muscolare,ma come ogni programma di allenamento,è importante eseguirlo correttamente e con consapevolezza.
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