La panca inclinata ottimale | Uno studio EMG
- Universal Design
- 2 nov 2022
- Tempo di lettura: 2 min
Aggiornamento: 9 lug
Rispetto alla panca piana,la panca a 30 gradi permette di fare lavorare meglio la parte superiore del petto. Lo scienziato sportivo spagnolo David Rodriguez-Ridao dell'Università di Almeria,ha analizzato 30 esperti panchisti. Si e' visto come la stimolazione ottimale ci sia per quanto riguarda la panca a 30°.
L'angolo di 30 gradi della panca inclinata permette di mirare meglio alla parte superiore del petto,rispetto alla panca piana.
La panca inclinata,con un'inclinazione di 30 gradi,è un esercizio specifico per sviluppare la porzione superiore del muscolo pettorale.
L'angolo di inclinazione influisce sulla posizione dei muscoli coinvolti durante l'esercizio,consentendo di far lavorare maggiormente la parte alta del petto,rispetto alla panca piana,che invece lavora su tutti i fasci del pettorale.
Approfondimento :
La panca inclinata è un esercizio efficace per lo sviluppo della parte superiore del petto,ma l'angolo di inclinazione ottimale è un fattore chiave.
Studi EMG (elettromiografia) suggeriscono che un'inclinazione compresa tra 30 e 45 gradi è ideale per massimizzare l'attivazione del muscolo pettorale superiore,riducendo al contempo il coinvolgimento del deltoide anteriore e dei tricipiti.
Angoli di inclinazione superiori spostano il focus dell'esercizio verso le spalle,riducendo l'efficacia sull'obiettivo principale che è il petto.
Angolo ottimale: 30-45 gradi: Questa gamma di inclinazione è considerata ottimale,per stimolare efficacemente il pettorale superiore,riducendo al minimo il coinvolgimento delle spalle.
Oltre 45 gradi: Un'inclinazione maggiore può spostare il carico di lavoro sul deltoide anteriore,riducendo l'attivazione del pettorale e aumentando il rischio di infortuni alla spalla.
Perché 30-45 gradi? Attivazione muscolare: L'angolo di 30-45 gradi permette una maggiore contrazione del pettorale superiore,rendendo l'esercizio più efficace per lo sviluppo di questa area.
Minore stress articolare: Un'inclinazione moderata riduce lo stress su spalle e gomiti,rispetto a inclinazioni più elevate,che possono portare a potenziali problemi articolari.
Consigli pratici: Inizia con un'inclinazione moderata: Se sei nuovo alla panca inclinata, inizia con un'inclinazione più bassa (ad esempio, 30 gradi) e aumenta gradualmente,man mano che guadagni forza e stabilità.
Ascolta il tuo corpo: Presta attenzione alla risposta del tuo corpo durante l'esercizio.
Se senti dolore o disagio alle spalle,riduci l'angolo di inclinazione.
Utilizza un carico appropriato: Scegli un peso che ti permetta di eseguire l'esercizio con una buona forma e controllo.
La panca inclinata è un esercizio efficace per il petto,ma la scelta dell'angolo di inclinazione corretto è fondamentale per massimizzare i benefici e ridurre il rischio di infortuni.
Studi EMG suggeriscono che 30-45 gradi è l'angolo ottimale per concentrare il lavoro sul pettorale superiore senza sovraccaricare le spalle.
In sintesi: Panca piana: Lavora su tutti i fasci del pettorale.
Panca inclinata a 30 gradi: Focalizza maggiormente l'attivazione sui fasci superiori del pettorale,contribuendo ad un aspetto più sviluppato della parte alta del petto.
Vantaggi della panca inclinata: Migliore stimolazione dei muscoli pettorali superiori. Miglior allungamento e contrazione del muscolo.
Sviluppo più equilibrato del pettorale. International Journal of Environmental Research and Public Health 2020 Oct
Commenti