Esercizio quasi scomparso oggi,ma UTILISSIMO per l'upper (braccia,spalle,petto)
Ecco le varianti principali:
1) A passo stretto: come quella classica, con la variante che le braccia, invece di essere ben distanziate, sono tenute in linea con le spalle e le braccia sono molto vicine al tronco. Questa variante allena maggiormente i tricipiti a scapito degli altri muscoli coinvolti.
2) Su gradino o altro appoggio: invece di tenere i piedi puntati sul terreno, si tengono su un gradino o su un rialzo. Si può usare come appoggio anche una swiss-ball (un attrezzo usato per il miglioramento della propriocettività e dell’equilibrio). L’aumento dell’escursione del movimento incrementa la difficoltà dell’esercizio.
3) A un braccio solo: piuttosto difficile, raddoppia di fatto il carico di lavoro a scapito dell’arto interessato. Il braccio che non si usa va tenuto dietro la schiena.
4) Con battito delle mani: nella fase di volo si devono battere le mani come in un applauso. Per poterlo fare, occorre staccare le mani dal pavimento e darsi maggiore spinta per fare posto al gesto.
5) Sulle sedie – Si mettano due sedie (oppure due panche) della medesima altezza a una distanza leggermente superiore all dimensione delle spalle; vi si appoggino sopra le mani con il palmo rivolto in basso (una mano su ciascuna sedia); si allunghino le gambe indietro in modo che il peso del corpo sia suddiviso in modo uniforme su braccia e piedi. A questo punto si abbassi il busto appena sopra il livello delle panche o comunque fino a dove non si avverte dolore. Si rimanga in posizione per un secondo e poi ci si risollevi fino alla posizione di partenza.
6) Con le ginocchia flesse – Si tratta di un esercizio di un certo impegno e quindi può essere consigliabile un riscaldamento adeguato con alcune serie di flessioni effettuate con la tecnica classica. Una volta compiuto il riscaldamento, ci si mette a terra appoggiando i palmi della mano e le ginocchia. Le braccia devono essere ben tese e perpendicolari alle spalle. Lentamente si abbassa il busto a terra senza flettere le anche; poi si torna la posizione di partenza e si ripete il tutto.
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