Bisognerebbe seguire una dieta sana,prestando attenzione alle proteine (in primis,agli aminoacidi essenziali),alla vitamina D e al calcio.
Se si segue una dieta sana ed equilibrata (alimenti naturali,con verdure fresche,frutta secca,frutta con parsimonia,uova,proteine magre e pesce),si ottengono i nutrienti necessari per mantenere le ossa forti,sani e funzionali.
CALCIO
Il calcio e' essenziale per la funzione cellulare,nervosa,cardiaca e muscolare.
Non possiamo autoprodurci il calcio,e nel caso mancasse,il corpo va ad attingere dalla riserve nelle ossa,assottigliandole (e predisponendole all'osteoporosi)
La dose dietetica raccomandata di calcio,per le persone aventi piu' di 50 anni (a rischio osteoporosi) e' di 1.2gr / die.
Ricche fonti di calcio includono le noci,le mandorle,la frutta secca,i semi (sesamo,papavero,lino,chia,zucca),i fagioli,alcune verdure (come i carciofi,spinaci),frutta e frutti di mare.
Una tazza con succo di arancia,con una decina di mandorle e dei semi (chia,papavero 1 cucchiaio) contiene circa 500mg di calcio.
Una tazza di latte di mandorla contiene circa 450gr di calcio.
IL CALCIO,VIETATA L'INTEGRAZIONE
E' assolutamente sconsigliata l'assunzione di calcio,tramite integratori (alcuni studi di livello,mostrano come un'integrazione di calcio possa aumentare il rischio di sviluppare calcoli renali e aumentare il rischio di avere un infarto.)
VITAMINA D
La vitamina D e' di vitale importanza per le ossa.
Aiuta l'organismo ad assorbire il calcio,e a regolare i livelli ematici di fosforo e calcio (necessari per costruire le ossa)
Il corpo umano produce vitamina D,durante l'esposizione solare.
Ma attenzione a non scottarsi nelle ore piu' calde (11/15)
POCHI alimenti contengono la vitamina D,una porzione di 200gr di salmone,contiene 1000 UI di vitamina D.
Assumere un integratore di vitamina D e' sicuro,gli anziani sani che hanno la malattia di diradamento osseo,l'osteoporosi e che hanno la condizione precursore dell'osteoporosi,l'osteopenia,dovrebbero assumere da 600 o 1800 UI al giorno.
Se si ha l'osteoporosi,dai 1500 alle 2000 UI al giorno.
LE PROTEINE
Sono i mattoni del corpo umano.
Servono per strutturare le cellule,per le reazioni biochimiche del corpo,per costruire e riparare pelle,muscoli e ossa.
Nelle ossa,le proteine costituiscono una parte importante della massa e del volume,creando un solido intreccio di fibre,per una sana crescita ossea.
Le proteine sono come un'impalcatura.
Per sostenere il fabbisogno del corpo,abbiamo bisogno di sane fonti proteiche : uova,pesce,latticini (in primis kefir,yogurt greco),legumi,cereali integrali,frutta secca,semi e verdure (come broccoli,asparagi,ecc)
Con l'invecchiamento,l'appetito puo' diminuire,ma il fabbisogno proteico (e di aminoacidi essenziali) AUMENTA (per il turnover del muscolo)
Ecco che un buon compromesso,puo' essere quello di consumare degli aminoacidi essenziali.
Il dottor Rosen,della Harvard,afferma ''Se sei carente di proteine,non puoi costruire muscoli,pelle o ossa...Hai bisogno di proteine,e in primis di aminoacidi essenziali,per forza e stabilita'.''
ESERCIZIO FISICO
Il modo migliore per garantire ossa sane,non e' solo quello di mangiare correttamente.
Ma di fare esercizio fisico con i PESI (esercizi sotto carico,con carichi PROGRESSIVAMENTE PIU' INTENSI),ed abbandonare stili di vita non propriamente consoni e salutari (bere alcol,fumare,ecc)
Uno stile di vita sano scongiura le malattie croniche.
Harvard Special Health Report Osteoporosis
Harvard Medical School 2018
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