Allenamento Tabata: uno dei metodi di allenamento intermittente ad alta intensità più energicamente efficaci. Estratto
Per decenni,gli atleti d'élite hanno utilizzato metodi di allenamento ad intervalli ad alta intensità / intermittenza per migliorare le loro prestazioni negli sport.Uno dei metodi di allenamento più efficaci,vale a dire "allenamento Tabata",viene qui esaminato dal punto di vista energetico dell'energia dell'esercizio.La ricerca precedente che descrive il profilo metabolico e gli effetti dell'allenamento Tabata è anche sintetizzata,con alcuni aneddoti storici.
The Journal of Physiological Sciences
J Physiol Sci. 2019
Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods.
Tabata I ---------------------------------------
Intensità di esercizio e dispendio energetico di un allenamento Tabata
I programmi di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) sono diventati sempre più popolari negli ultimi anni."Allenamento Tabata",un termine spesso usato come sinonimo di HIIT,è stato descritto per la prima volta dallo scienziato giapponese Izumi Tabata nel 1996.Tabata e i suoi colleghi (1996) hanno condotto uno studio che ha confrontato l'allenamento continuo di intensità moderata al 70% dell'ossigeno massimo consumo (VO2max) per 60 minuti,con HIIT condotto al 170% di VO2max.HIIT consisteva in otto sessioni di allenamento completo di 20 secondi seguite da 10 secondi di riposo per un totale di 4 minuti di allenamento.Lo studio ha scoperto che HIIT ha migliorato la capacità aerobica in misura simile all'allenamento continuo di moderata intensità, ma ha anche comportato un aumento del 28% della capacità anaerobica. Tali risultati hanno portato allo sviluppo di un'ampia varietà di programmi HIIT.Sebbene ci siano molti modi diversi per eseguire HIIT,tutti i programmi sono caratterizzati da periodi di sforzo molto intenso combinati con periodi di riposo completo o recupero a bassa intensità.L'allenamento Tabata si è evoluto per includere una varietà di modalità ed esercizi eseguiti nel classico schema 20-10 (cioè 20 secondi di sforzo totale seguito da 10 secondi di riposo).Mentre l'intensità di esercizio relativa e le risposte fisiologiche all'esercizio tradizionale di stato stazionario sono ben documentate,esistono ricerche limitate sull'intensità di esercizio relativa e sul dispendio energetico dell'allenamento Tabata.Pertanto,lo scopo di questo studio era determinare l'intensità di esercizio relativa e il dispendio energetico di un allenamento Tabata. Sedici volontari allenati (8♂: 35,3 ± 8,1 anni, 1,81 ± 0,06 m, 93,7 ± 8,70 kg, 53,2 ± 0,6 ml • kg • min-1; 8♀: 28,4 ± 9,3 anni, 1,71 0,09 m, 71,9 ± 12,0 kg, 42,9 ± 11,3 ml • kg • min-1) sono stati utilizzati come soggetti di studio e hanno fornito consenso informato scritto.Inizialmente,ogni soggetto ha eseguito un test di esercizio massimo su un tapis roulant per determinare VO2max e frequenza cardiaca massima (HRmax).Equazioni individuali di regressione HR / VO2 sono state sviluppate per ogni soggetto usando le risposte HR e VO2 durante gli ultimi 30 secondi di ciascuna fase del test incrementale sul tapis roulant.Queste regressioni individuali di HR / VO2 sono state successivamente utilizzate per prevedere VO2 e dispendio energetico durante l'allenamento Tabata.Dopo aver praticato fino a raggiungere livello esperto in tutti gli esercizi,ogni soggetto ha completato due allenamenti identici.Ogni allenamento consisteva in quattro "segmenti" di 4 minuti.Ogni segmento consisteva nell'eseguire gli esercizi elencati nella Tabella 1 due volte in successione.I soggetti hanno completato quante più ripetizioni di ogni esercizio possibile in 20 secondi,seguiti da 10 secondi di riposo.C'è stato 1 minuto di riposo tra ogni segmento.Abbiamo scelto di fare i quattro segmenti di Tabata in successione,poiché una delle critiche all'allenamento di Tabata è stata che gli individui non possono bruciare un numero sufficiente di calorie in 4 minuti per influire favorevolmente sull'equilibrio energetico.Durante l'esercizio fisico,la FC veniva misurata ogni minuto usando la radiotelemetria.Il lattato ematico è stato ottenuto al completamento di ciascun segmento di 4 minuti usando un campione di sangue con puntura di dito (Nova Biomedical Lactate Plus Blood Lactate Analyzer,Waltham,MA) e le valutazioni dello sforzo percepito (RPE) sono state determinate alla fine di ogni segmento usando il 6-20 scala Borg RPE.Le FC ottenute durante il test sono state inserite nelle singole equazioni di regressione HR / VO2 per prevedere VO2 durante ogni minuto di esercizio.Il dispendio energetico (kcal) è stato determinato utilizzando i dati VO2, ipotizzando una costante di 5 kcal • L-1 di O2 consumato. Le risposte di HR,VO2,RPE e lattato nel sangue sono presentate nella Figura 1,Pannelli A-D,rispettivamente.Come si può vedere,le risposte per tutte le variabili sono aumentate in modo graduale con ogni segmento successivo di Tabata.La frequenza cardiaca durante i due allenamenti Tabata è stata in media di 156 ± 13 bpm (86% di FCmax) e la VO2 prevista è stata in media di 34,8 ± 6,3 ml • kg • min-1 (74% di VO2max). Questi valori sono di alto livello suggeriti dall'American College of Sports Medicine (ACSM,2010) per migliorare la resistenza cardiorespiratoria. L'RPE per i due allenamenti Tabata era in media 15,4 ± 1,3, indicando che gli allenamenti erano giudicati "difficili" dai soggetti.Come ulteriore prova dell'intensità vigorosa di Tabata,la concentrazione di lattato nel sangue è stata in media di 12,1 ± 2,2 mmol • L-1 alla conclusione delle sessioni di Tabata di 20 minuti, il che indica che i soggetti stavano accumulando progressivamente lattato (ad esempio,sopra lo stato stazionario del lattato) (Foster e Cotter, 2005).La spesa calorica è stata in media di 14,5 ± 2,7 kcal • min-1, che è molto simile al valore trovato da Olsen (2013),che ha riportato un valore leggermente inferiore di 13,4 kcal • min-1.Ciò era probabilmente dovuto al fatto che il suo studio comprendeva 13 donne e solo 3 uomini.Il dispendio energetico totale variava da 240 a 360 kcal per l'allenamento di 20 minuti,che è significativamente più alto rispetto ai 54 kcal stimati spesi durante i 4 minuti di allenamento riportati da Olson.I risultati di questo studio indicano che una sessione Tabata di 20 minuti,che ha utilizzato più cicli di esercizi di peso corporeo e pliometrici,soddisfa le linee guida ACSM per migliorare la resistenza cardiorespiratoria.Inoltre,i molteplici cicli di esercizio sono stati ben tollerati dai soggetti e hanno comportato un aumento del dispendio calorico oltre quello che si sarebbe visto normalmente se fossero stati completati solo 4 minuti di esercizio.
J Sports Sci Med. 2013
Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout Talisa Emberts,John Porcari,Scott Dobers-tein,Jeff Steffen and Carl Fo

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