ESERCIZI DI ISOLAMENTO / QUADS / COSCE

I quadricipiti sono un gruppo di quattro muscoli situati nella parte anteriore della coscia,che hanno come funzione principale l'estensione del ginocchio,permettendo di raddrizzare la gamba.

Sono fondamentali per movimenti come camminare,correre,saltare e alzarsi in piedi,oltre a contribuire alla flessione dell'anca grazie al muscolo retto femorale.

Funzioni principali dei quadricipiti

Estensione del ginocchio: Contrarre i quadricipiti permette di raddrizzare la gamba,un'azione essenziale per la deambulazione e molte attività sportive.

Flessione dell'anca: Il muscolo retto femorale,uno dei quattro che compongono il quadricipite,è coinvolto anche nel flettere l'anca,ovvero nell'alzare la coscia verso il busto.

Stabilizzazione del ginocchio: Aiutano a stabilizzare la rotula e l'articolazione del ginocchio,prevenendo infortuni e mantenendo un corretto allineamento durante il movimento.

I quattro muscoli che compongono il quadricipite

Retto femorale: Si estende lungo la parte anteriore della coscia ed è l'unico a interessare sia l'anca che il ginocchio.

Vasto laterale: Si trova nella parte esterna della coscia.

Vasto mediale: È situato nella parte interna del femore e gioca un ruolo importante nella stabilizzazione della rotula.

Vasto intermedio: Si posiziona tra il vasto laterale e il vasto mediale.

Per intermedi/avanzati,ovvero per coloro che hanno raggiunto un discreto livello muscolare,si possono eseguire interessanti e proficui esercizi di isolamento,che faccian si che il muscolo,andandosi a definire sempre piu',appaia piu' bello esteticamente,ricco di dettagli e di particolari (fibre muscolari in evidenza)

Premettendo che un muscolo che si contrae bene,recluta un maggior numero di unita' motorie,viceversa un muscolo contratto male,avra' un minore reclutamento di unita' motorie,rispondono bene a questi requisiti i muscoli biarticolari,con numerosi punti di inserzione e con una grande superficie (Pettorali/Dorsali/Quadricipiti)

Ripetizioni concentriche abbastanza esplosive (2 secondi),eccentriche Slow (3-5 Secondi con finale in Isometria)

QUADS / COSCE : Parte alta:mezzi squats (o con la panca sotto),squats completi bacino arretrato,leg-press con i piedi in alto e larghi sulla piattaforma.

Parte mediale:squats,hack-squats bacino avanti,leg-press con i piedi al centro ginocchia strette,sissy-squats,squats al multy-power.

Parte bassa:leg-exstension (punte dei piedi in vari modi),hack-squats (piedi indietro-sotto),front-squats,leg-press con i piedi in basso,sissy-squats

The Journal of Applied Biomechanics (JAB) 2014

The Journal of Physiology 2016

European Journal of Physiology

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