Effetti dell'allenamento squat con diverse profondità sui volumi muscolari degli arti inferiori

I ricercatori hanno confrontato gli effetti dello squat,con diverse profondita' (full squat / mezzo squat),sui distretti muscolari.

E' aumentato l'1RM (il massimale) del full squat.

Sono aumentati i volumi dei muscoli grande gluteo,estensori del ginocchio e adduttori.

Nessun cambiamento evidente per quanto concerne L'hamstring,muscoli posteriori della coscia,e retto femorale.

Il full squat risulta piu' efficace per lo sviluppo delle gambe e dei glutei,inoltre e' piu' sicuro (l'half squat e' stressante per le articolazioni del ginocchio)

Approfondimento :

L'allenamento squat con diverse profondità coinvolge in modo diverso i muscoli degli arti inferiori: lo squat profondo stimola maggiormente l'ipertrofia dei glutei e degli ischiocrurali,a causa del maggiore range di movimento e dell'allungamento dei muscoli posteriori,mentre lo squat meno profondo (mezzo squat) enfatizza il lavoro sui quadricipiti e sui muscoli coinvolti nella fase di partenza da una posizione più bassa.

In generale,tutti i tipi di squat aumentano forza,potenza e massa muscolare di glutei, quadricipiti e ischiocrurali,migliorano la stabilità,la coordinazione e la densità ossea.

Squat Profondo (oltre il parallelo)

Maggiore attivazione muscolare: Un range di movimento più ampio aumenta l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei,stimolandone una maggiore crescita.

Miglior controllo motorio: Lo squat profondo migliora il controllo del movimento e la stabilità,portando a un migliore sviluppo della forza complessiva.

Mezzo Squat (fino al parallelo)

Maggiore enfasi sui quadricipiti: Una minore profondità riduce la flessione dell'anca e l'estensione della schiena,concentrando l'attivazione e la crescita muscolare sui quadricipiti.

Benefici Comuni di Tutte le Profondità

Aumento di forza e potenza: L'allenamento con lo squat,indipendentemente dalla profondità,migliora la capacità di generare forza e potenza,utili in numerosi sport. Miglioramento della composizione corporea: L'esercizio stimola il rilascio di ormoni anabolici come il testosterone,contribuendo all'aumento della massa muscolare.

Salute ossea: Lo squat contribuisce a mantenere e aumentare la densità ossea,un fattore importante per prevenire l'osteoporosi e ridurre il rischio di fratture.

Stabilità e coordinazione: Il coinvolgimento sinergico del core e degli arti inferiori porta a un miglioramento dell'equilibrio e della coordinazione.

Efficacia su molteplici gruppi muscolari: Oltre ai principali gruppi dei glutei e delle cosce,lo squat coinvolge i polpacci,gli addominali e i muscoli lombari.

Eur J Appl Physiol 2019