Ci sono un sacco di ricerche promettenti sul digiuno intermittente (IF) condotte su ratti grassi.Perdono peso,la loro pressione sanguigna,il colesterolo e gli zuccheri nel sangue migliorano...ma sono topi.Gli studi sull'uomo,quasi a tutto campo,hanno dimostrato che l'IF è sicuro e incredibilmente efficace,ma in realtà non più efficace di qualsiasi altra dieta. Inoltre,molte persone hanno difficoltà a digiunare.Tuttavia,un crescente numero di ricerche suggerisce che i tempi del digiuno sono fondamentali e possono rendere l'IF un approccio più realistico,sostenibile ed efficace per la perdita di peso e per la prevenzione del diabete.
Il retroscena sul digiuno intermittente
Il digiuno intermittente come approccio di perdita di peso è stato in giro in varie forme per anni,ma è stato reso molto popolare nel 2012 dal documentario televisivo della BBC di Michael Murley,Eat Fast,Live Longer, e dal libro The Fast Diet,seguito dal libro del giornalista Kate Harrison The 5 : 2 Diet basata sulla sua esperienza personale,e successivamente dal bestseller 2016 del Dr. Jason Fung The Obesity Code.IF ha generato un ronzio positivo mentre gli aneddoti della sua efficacia proliferavano.
Come medico ricercatore orientato allo stile di vita,avevo bisogno di capire la scienza.
The obesity Code mi è sembrato la fonte sintetica più basata sull'evidenza,e l'ho adorato.Fung combina con successo un sacco di ricerca,la sua esperienza clinica e consigli nutrizionali intelligenti,e affronta anche le forze socioeconomiche che cospirano per farci ingrassare.È molto chiaro che dovremmo mangiare più frutta e verdura,fibre,proteine e grassi sani,ed evitare lo zucchero,i cereali raffinati,i cibi lavorati e,per l'amor di Dio, smettere di fare spuntini.Controlla,controlla,controlla,sono d'accordo L'unica parte che era ancora discutibile nella mia mente era la parte del digiuno intermittente.
Il digiuno intermittente può aiutare a perdere peso
IF ha senso intuitivo.Il cibo che mangiamo è suddiviso da enzimi nel nostro intestino e alla fine finisce come molecole nel nostro sangue.I carboidrati,in particolare gli zuccheri e i cereali raffinati (si pensi alle farine e al riso bianchi),vengono rapidamente scomposti in zuccheri,che le nostre cellule usano per produrre energia.Se le nostre cellule non usano tutto,le immagazziniamo nelle nostre cellule adipose come,beh,grassi.Ma lo zucchero può entrare nelle nostre cellule solo con l'insulina,un ormone prodotto nel pancreas.L'insulina porta lo zucchero nelle cellule adipose e lo mantiene lì. Tra un pasto e l'altro,finché non facciamo uno spuntino,i nostri livelli di insulina scenderanno e le nostre cellule adipose potranno rilasciare lo zucchero immagazzinato,per essere usati come energia.Perdiamo peso se lasciamo andare i nostri livelli di insulina.
L'intera idea di IF è di permettere che i livelli di insulina scendano abbastanza e abbastanza a lungo da bruciare il grasso.
Il digiuno intermittente può essere difficile ... ma forse non deve essere cosi
Gli studi iniziali sull'uomo che paragonavano il digiuno a giorni alterni a mangiare meno ogni giorno dimostravano che entrambi lavoravano allo stesso modo per la perdita di peso,sebbene le persone lottassero con i giorni di digiuno.Quindi avevo cancellato IF come non meglio o peggio di mangiare di meno.Il mio consiglio era di limitarsi a seguire la dieta sensata,a base di vegetali,in stile mediterraneo.
Una nuova ricerca suggerisce che non tutti gli approcci IF sono gli stessi,e alcuni sono in realtà molto ragionevoli,efficaci e sostenibili,specialmente se combinati con una dieta a base vegetale nutriente.Quindi sono pronto a prendere i miei grumi su questo (e persino a rivedere il mio post precedente). Ci siamo evoluti per essere in sincronia con il ciclo giorno / notte,cioè un ritmo circadiano.Il nostro metabolismo si è adattato al cibo diurno,al sonno notturno.Il consumo notturno è associato a un rischio maggiore di obesità e diabete.
Sulla base di questo,i ricercatori dell'Università dell'Alabama hanno condotto uno studio con un piccolo gruppo di uomini obesi con prediabete.Hanno confrontato una forma di digiuno intermittente chiamato "alimentazione precoce a tempo limitato",in cui tutti i pasti sono stati inseriti in un periodo iniziale di otto ore della giornata (dalle 7:00 alle 15:00),o distribuiti in 12 ore (tra le 7:00 e 7 pm).Entrambi i gruppi hanno mantenuto il loro peso (non hanno guadagnato o perso),ma dopo cinque settimane,il gruppo di otto ore ha ridotto drasticamente i livelli di insulina e ha significativamente migliorato la sensibilità all'insulina,oltre a ridurre significativamente la pressione sanguigna.La parte migliore?Anche il gruppo di otto ore ha mostrato una diminuzione dell'appetito.Non stavano morendo di fame.Cambiando semplicemente i tempi dei pasti,mangiando in precedenza nel corso della giornata e prolungando il digiuno notturno,il metabolismo ne beneficiava in modo significativo anche nelle persone che non avevano perso nemmeno un chilo.
Quindi è buono come sembra?
Ero molto curioso di questo,quindi ho chiesto l'opinione dell'esperta metabolica Dr. Deborah Wexler,Direttore del Massachusetts General Hospital Diabetes Center e professore associato presso la Harvard Medical School. Ecco cosa mi ha detto."Esistono prove che suggeriscono che l'approccio al digiuno del ritmo circadiano,in cui i pasti sono limitati a un periodo da otto a 10 ore durante il giorno,è efficace",ha confermato,anche se generalmente raccomanda che le persone "usino un approccio alimentare che funzioni per loro ed è sostenibile per loro ".Quindi,ecco l'accordo.Vi sono alcune buone prove scientifiche che suggeriscono che il digiuno del ritmo circadiano,quando combinato con una dieta e uno stile di vita sani,può essere un approccio particolarmente efficace alla perdita di peso,specialmente per le persone a rischio di diabete. (Tuttavia,le persone con diabete avanzato o che assumono farmaci per il diabete,persone con una storia di disturbi alimentari come anoressia e bulimia e donne incinte o che allattano al seno non dovrebbero tentare di stare a digiuno se non sotto la stretta supervisione di un medico che può monitorarle. )
4 modi per utilizzare queste informazioni per una migliore salute
1. Evitare zuccheri e cereali raffinati.Invece,mangia frutta,verdura,fagioli, lenticchie,cereali integrali,proteine magre e grassi sani (una dieta sensata,a base di vegetali,di stile mediterraneo).
2. Lascia che il tuo corpo bruci grasso tra i pasti.Non fare uno spuntino.Sii attivo per tutta la giornata.Costruisci il tono muscolare.
3. Considera una forma semplice di digiuno intermittente.Limitare le ore del giorno in cui si mangia,e per ottenere il miglior effetto,farlo prima nella giornata (tra le 7:00 e le 15:00 o anche dalle 10 alle 18,ma sicuramente non la sera prima di andare a letto).
4. Evita di fare spuntini o mangiare di notte,sempre.
Fonti
Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, May 2017.
Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition, January 2005.
The Obesity Code, by Jason Fung, MD (Greystone Books, 2016).
Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, February 2018.
Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, August 2017.
Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism, May 2018.
Harvard Health
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