CASEINE + WHEY,SCELTA ECCELSA PER L'ANABOLISMO MUSCOLARE

In questo studio,Kersick et al. hanno esaminato gli effetti della supplementazione con caseine e whey protein (proteine del siero del latte) sulla composizione corporea,forza muscolare,resistenza muscolare e la capacità anaerobica nel corso di 10 settimane di resistance training (allenamento contro resistenze con i pesi)ssu 36 uomini allenati.

Questi sono stati suddivisi in tre gruppi al quale sono stati somministrati prima del workout (dell'allenamento),rispettivamente,un placebo a base di carboidrati (48 gr),whey (40 gr)+caseina (8 gr),whey (40 gr)+BCAA (3 gr)+glutammina (5 gr).

Il maggior aumento della massa magra (lean body mass LBM) e della massa magra alipidica (FFM) e' stato ottenuto dal gruppo che assumeva whey (40 gr)+caseina (8 gr).

Ecco perche',ad oggi,la scelta migliore e' quella di utilizzare delle Idrolizzate nel post workout e un mix di caseine/whey negli spuntini,per un piu' netto effetto marcato anabolico e sulla contemporanea inibizione del catabolismo proteico,laddove le sole whey non si rivelino utili a inibire il catabolismo. Ricordando che una caseina micellare rimane nel torrente ematico anche 8 ore,un'Idrolizzata ''solo'' 2-3 ore.

Approfondimento :

La combinazione di caseina e siero di latte (whey) è una scelta eccellente per l'anabolismo muscolare,poiché offrono benefici complementari.

Il siero di latte,con il suo rapido assorbimento,favorisce una rapida sintesi proteica post-allenamento,mentre la caseina,a rilascio lento,fornisce un apporto proteico costante, riducendo il catabolismo muscolare,specialmente durante il riposo.

Caseina: Questa proteina a lento rilascio è ideale per essere assunta prima di dormire o tra i pasti,poiché fornisce un flusso costante di amminoacidi ai muscoli per diverse ore,prevenendo il loro deterioramento.

Siero di latte (Whey): Il siero di latte,invece,viene rapidamente assorbito e fornisce un rapido aumento degli amminoacidi nel sangue,ideale per avviare la sintesi proteica dopo l'allenamento.

Benefici della combinazione: Utilizzando entrambe le proteine,si ottiene una sinergia: il siero di latte stimola la crescita muscolare e il recupero post-esercizio,mentre la caseina aiuta a mantenere il guadagno muscolare e a prevenire il catabolismo.

In sintesi: La combinazione di caseina e siero di latte offre un approccio completo per la crescita e il mantenimento muscolare,sfruttando i benefici di entrambe le tipologie di proteine.

Nutrient Timing: Metabolic Optimization for Health, Performance, and Recovery

Chad M. Kerksick

J Strength Cond Res. 2006 Aug

The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training.

Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB.

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