CAFFEINA & PERFORMANCE

La bevanda piu' consumata al mondo. E' quella sostanza,presente principalmente nel caffè,ad effetto stimolante appartenente alla famiglia chimica delle metilxantine. La caffeina,oltre che nei chicchi di caffè, si trova nelle foglie del tè, nella cioccolata, nel cacao, nel mate, nel guaranà, nelle noci di cola,in molte bibite gasate e in alcuni farmaci che non richiedono prescrizione medica. Una tazza di caffè contiene da 50 a 120 mg di caffeina, 120 mg di un caffè da una macchinetta automatica sino ai 5 mg contenuti in un caffè decaffeinato. La caffeina viene assorbita dall'intestino con una certa rapidità, tanto che raggiunge il suo picco di concentrazione nel sangue dopo appena 1 ora dalla sua ingestione; mentre il 50% di essa viene metabolizzata dopo 3-6 ore dalla sua ingestione. In che modo agisce : ● Stimolando il sistema nervoso centrale riducendo la percezione della fatica ma anche bloccando una sostanza, l'adenosina, che ha un effetto calmante sulle cellule nervose. Questa azione eccitatoria si traduce in una migliore attivazione dei motoneuroni, cioè di quei nervi che si collegano ai muscoli e ne permettono la contrazione

● Aumentando la frequenza cardiaca e la forza di contrazione del cuore, perché stimola la produzione di adrenalina, ormone "cardiotonico"

● Migliorando la contrazione del muscolo, grazie alla sua influenza sui fini meccanismi biochimici che coinvolgono il calcio il sodio, il potassio ed alcuni enzimi

-Migliorando l'uso di grassi come carburante energetico grazie agli effetti stimolanti su ormoni ed enzimi. Dal punto di vista ormonale la caffeina promuove il rilascio di adrenalina, noto ormone brucia-grassi e incrementa i livelli di una sostanza (l'AMP-ciclico), attivatore, a sua volta, di enzimi brucia-grasso come le lipasi.Il migliore utilizzo di grassi durante l'attività sportiva produce un risvolto positivo: si risparmia il glicogeno (lo zucchero stoccato nei muscoli e nel fegato ), la cui riserva è molto limitata e strettamente legata alla resa della prestazione aerobica.

● Diminuisce probabilmente la produzione di acido lattico, sostanza responsabile della fatica e del "bruciore" del muscolo sotto sforzo. Almeno, così conclude lo studio condotto su dei ciclisti abituati ad assumere pochissima caffeina ogni giorno (25 mg) e trattati con caffeina (10 mg/kg di peso)Tra l'altro, l'acido lattico è un fattore limitante la combustione dei grassi, dato che li riesterifica a trigliceridi una volta usciti dall’adipocita

● Mobilita il calcio intracellulare (Tarnopolsky, 2008)

● Aumenta la temperatura corporea (effetto termogenico)Colgan però riporta gli studi del Dr Baratek Falk e colleghi della Mc Master University per puntualizzare che gli effetti diuretici e termogenici si sono riscontrati solo sui sedentari; mentre atleti trattati con 7,7 mg di caffeina per kg di peso (4-5 caffè per un atleta di 75 kg ) non hanno mostrato un incremento nella perdita di acqua o nell'aumento della temperatura corporea. Una meta-analisi pubblicata nel 2011 sulla rivista Obesity Review si è occupata di verificare di quanto aumentano la spesa energetica e l’ossidazione di grassi nelle 24 ore in chi consumo caffeina: 429 kj, pari a circa 100 Kcal (=2 fette biscottate) e 9,5 gr di grassi bruciati in più. Non molto. Resta però il dubbio inevaso dalla ricerca circa l’eventuale assuefazione alla caffeina. In tal caso questo già modesto bonus sarebbe ridotto…? La stessa meta-analisi attribuisce un miglior effetto termogenico e lipolitico ad una miscela di catechine-caffeina (vedi thè verde)

● In eccesso o in chi non è abituato, la caffeina può provocare una serie di spiacevoli effetti quali irritabilità, ansia,tremolio, mal di testa, insonnia, elevata frequenza cardiaca, ipertensione e contrazione prematura del ventricolo sinistro del cuore Riferimenti : 1) Katch e Mc Ardle, Alimentazione nello sport Katch e Mc Ardle, Fisiologia applicata allo sport 2)Meta-analisi pubblicata nel 2011 sulla rivista Obesity Review 3) Eur J Clin Nutr. 2009 Jan;63(1):57-64; J Int Soc Sports Nutr. 2006 Jun 5;3:35-4; Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e573-81 4) Dr Mc Naughton del Center of Physical Education del Tasmanian Institute of Technology (Australia) 4) Clinical Sports Nutrition