Secondo una recente review sistematica e una meta-analisi del British Journal of Sports Medicine,gli atleti possono bruciare un po 'più di grasso corporeo con l'interval training rispetto all'allenamento continuo a intensità moderata. Sebbene le differenze nella perdita di grasso non fossero enormi,gli allenamenti intervallati erano più brevi,il che avrebbe reso più facile per le persone aderirvi.
Il problema
Le strategie di perdita di peso di solito includono un aumento del dispendio energetico (esercizio) o una diminuzione dell'apporto energetico (dieta).Ma nessuna delle due strategie sembra essere efficace per sostenere cambiamenti di peso a lungo termine nella maggior parte delle persone. Sebbene la perdita di peso inferiore alle attese sia spesso attribuita a una scarsa follow-through,altri fattori come la downregulation metabolica probabilmente influenzano anche i risultati.
Quello che già sappiamo
Non c'è consenso sul miglior approccio di esercizio per bruciare i grassi,che è preferito rispetto alla perdita di massa muscolare per perdere peso.Alcune prove suggeriscono che l'allenamento a intervalli,compreso l'allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) e l'allenamento a intervalli di sprint (SIT), può aiutare le persone a ridurre il grasso corporeo e a perdere peso più che un moderato esercizio fisico,anche se la routine brucia meno calorie.Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che l'allenamento intervallato aumenta il dispendio energetico a riposo (EPOC alto) e la combustione dei grassi subito dopo l'esercizio,contrastando la downregulation metabolica.
"Diversi tipi di esercizio promuovono diverse risposte metaboliche",ha detto Paulo Gentil,PhD,autore senior dello studio e professore all'Università Federale di Goiás in Brasile. "A questo proposito,l'esercizio ad alta intensità potrebbe essere particolarmente interessante per la perdita di grasso,non a causa delle calorie spese durante l'allenamento,ma perché fa bruciare più grasso dopo l'allenamento."
Il design
Il team di Gentil ha condotto una meta-analisi di 36 studi clinici confrontando HIIT e SIT,i 2 tipi più comuni di allenamento a intervalli,con un allenamento continuo di intensità moderata per la perdita di grasso.Gli studi hanno valutato le variazioni della percentuale di grasso corporeo totale e / o della massa grassa assoluta totale.Hanno incluso 1012 bambini attraverso gli adulti più anziani, che coprono una gamma di attività fisica di base e che vanno dal sottopeso agli obesi.
Cosa abbiamo imparato
• Tutti gli esercizi fisici hanno ridotto significativamente la percentuale di grasso corporeo totale e la massa grassa assoluta totale.
• Nessuno degli approcci ha sovraperformato gli altri in termini di riduzione della percentuale di grasso corporeo totale.
• Ma l'interval training è stato più efficace per la riduzione della massa grassa assoluta totale.In media,i protocolli SIT e HIIT hanno ridotto la massa grassa assoluta totale del 6,2% e del 6%,rispettivamente,rispetto al 3,4% per l'allenamento continuo a intensità moderata.
• Anche gli allenamenti intervallati sono stati più brevi.Le routine SIT,HIIT e di intensità moderata negli studi di valutazione della massa grassa assoluta totale sono durate in media 23 minuti, 25 minuti e 41 minuti, rispettivamente.
Precisazioni
• Le maggiori riduzioni della massa grassa assoluta totale si sono verificate durante la supervisione degli allenamenti intervallati,che probabilmente aumentano la dedizione.
• I disegni dello studio differivano ampiamente,e molti di loro non istruivano i partecipanti a seguire la loro dieta normale,entrambi i quali potevano rendere i risultati meno affidabili.
Quanto l’essere intenso è intenso?
I termini "alta intensità" e "sprint" sono relativi.Tenendo questo in mente può incoraggiare l'esercizio e aiutare a evitare lesioni."L'allenamento a intervalli può essere eseguito da quasi tutti;dobbiamo solo sapere come adattarlo ",ha detto Gentil a JAMA. "Se hai problemi al ginocchio e non riesci a correre,puoi pedalare o anche nuotare.Se hai una malattia cardiaca,puoi lavorare a intensità controllata.Per un giovane sano,uno sprint potrebbe comportare una corsa ad alte velocità,mentre per un anziano fragile,il camminare lento potrebbe essere sufficiente. "
Linea di fondo di Gentil: "L'allenamento a intervalli sembra essere un approccio efficiente nel tempo per promuovere la perdita di grasso".
Cos'è l'allenamento a intervalli?
• L'allenamento a intervalli è un periodo intermittente di sforzo fisico intervallato da periodi di recupero.
• L'allenamento ad intervalli ad alta intensità richiede sforzi "quasi massimali" eseguiti a un valore pari o superiore all'80% della frequenza cardiaca massima o l'equivalente del consumo massimo di ossigeno.
• L'allenamento a intervalli di sprint richiede sforzi "a tutto campo" eseguiti al massimo o al massimo consumo di ossigeno.
JAMA
British Journal of Sports Medicine
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