24 esercizi per le gambe a confronto: lo step-up è il migliore per i glutei

Molti culturisti e appassionati di fitness saranno interessati alla ricerca che lo scienziato brasiliano Walter Krause Neto ha recentemente pubblicato,sul Journal of Sports Science and Medicine.

Neto ha monitorato,usando la tecnologia EMG (elettromiografia),per vedere quali fossero gli esercizi che attivavano di piu' il gluteus maximus,tra squat,stacco,step up,affondi e hip thrust.

La review sistematica ha dimostrato come gli hip thrust abbiano ottenuto un buon punteggio,ma gli step up hanno raggiunto il punteggio piu' alto in assoluto,per l'escursione / rom del movimento (piu' e' alto lo step,piu' si attiva il grande gluteo)

Approfondimento :

Lo step-up è considerato un esercizio molto efficace,per lo sviluppo e la tonificazione dei glutei.

È un esercizio multiarticolare che coinvolge attivamente i muscoli dei glutei,insieme a quadricipiti e muscoli posteriori della coscia,e può essere adattato a diversi livelli di fitness,rendendolo adatto sia ai principianti che agli atleti avanzati.

Perché lo step-up è efficace per i glutei: Coinvolgimento muscolare: Lo step-up richiede una forte contrazione dei glutei,in particolare del grande gluteo,durante la fase di spinta verso l'alto.

Varietà e personalizzazione: L'esercizio può essere eseguito con diverse altezze del gradino,con o senza pesi,e con varie angolazioni,permettendo di personalizzare l'allenamento in base agli obiettivi individuali.

Benefici per la stabilità: Oltre a lavorare sui glutei,lo step-up aiuta a migliorare la stabilità dell'anca e dell'equilibrio,grazie al coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori.

Adattabilità: È un esercizio che può essere inserito in qualsiasi routine di allenamento,sia a casa che in palestra.

Come eseguire correttamente lo step-up: Posizionarsi davanti a un gradino o una piattaforma stabile. Posizionare un piede sul gradino e spingere verso l'alto,estendendo l'anca e il ginocchio della gamba che è sul gradino.

Mantenere il corpo in linea retta e contrarre i glutei durante la fase di salita.

Scendere lentamente nella posizione iniziale,controllando il movimento.

Consigli: Iniziare con un'altezza del gradino che permette di mantenere una buona tecnica e una corretta esecuzione.

Se si utilizzano i pesi,iniziare con pesi leggeri e aumentare gradualmente il carico man mano che si acquisisce forza.

Prestare attenzione alla stabilità e all'equilibrio,soprattutto durante le prime esecuzioni. Se si avvertono dolori o fastidi,interrompere l'esercizio e consultare un professionista.

In sintesi,lo step-up è un ottimo esercizio per i glutei,versatile e adatto a diversi livelli di fitness,che può contribuire a migliorare la forza,la tonicità e la stabilità della parte inferiore del corpo.

Journal of Sports Science and Medicine 2020