Il testosterone è un ormone prodotto in gran quantità nei soggetti maschili. Elevati livelli di testosterone sono associati alle prestazioni sessuali, alla funzione riproduttiva, alla massa muscolare, alla crescita dei capelli, ai comportamenti aggressivi e competitivi e ad altri aspetti del genere maschile. I livelli di testosterone aumentano fino all'età di 40-50 anni per poi declinare lentamente.
1) Modifica le tue abitudini alimentari. La quantità di testosterone che produce il corpo dipende molto dall'alimentazione, pertanto è importante sapere esattamente quello che mangi. Una buona dieta che favorisce la produzione di testosterone comprende molti grassi sani, verdure a foglia verde, proteine e colesterolo. Le diete a basso contenuto di grassi dovrebbero quindi essere evitate in questo caso. Per esempio, minerali come zinco e magnesio aiutano a iniziare la produzione di testosterone, mentre un sano livello di colesterolo fa effettivamente in modo che le cellule di Leydig lo producano. Inoltre, verdure come broccoli, cavolfiori e cavoli lavorano per abbassare i livelli di estrogeni (ormoni femminili) nel corpo, aumentando così i livelli di testosterone.
2) Mangia della frutta secca. Una manciata o due di noci o mandorle nella tua dieta sono un ottimo modo per aumentare i livelli di testosterone. Prova anche le noci del Brasile, gli anacardi, le arachidi e altre noci ad alto contenuto di grassi monoinsaturi, visto che gli uomini che consumano regolarmente questi grassi hanno più elevati livelli di testosterone rispetto a quelli che non li assumono. Anche i semi, come quelli di girasole e di sesamo, forniscono alti livelli di grassi monoinsaturi, oltre a proteine, vitamina E e zinco; tutte sostanze che aumentano la produzione il testosterone. Per la scelta più sana, scegli la versione non salata e priva di aggiunte aromatiche di noci e semi.
3) Mangia le ostriche e altri cibi ricchi di zinco. Lo zinco è uno dei più importanti minerali di cui il corpo ha bisogno a questo scopo. Infatti, aumentandone l'assunzione si possono significativamente aumentare i livelli di testosterone in appena sei settimane. Una porzione di sei ostriche è un toccasana ai fini della produzione di maggior testosterone: le ostriche, infatti, sono ricche di zinco. Se i crostacei non fanno per te, si può anche aumentare l'assunzione di zinco mangiando carne e pesce, ricchi di proteine; tutti questi alimenti contengono alti livelli di zinco. Se trovi difficile aumentare lo zinco unicamente attraverso la dieta (soprattutto da vegano o vegetariano), puoi aiutarti con l'assunzione di un integratore. 40 mg al giorno è l'apporto massimo raccomandato per gli adulti.
4) Inizia la giornata con la farina d'avena. I benefici della farina d'avena sono ben noti - è ricca di fibre e basso contenuto di grassi - ma ora c'è un motivo in più per iniziare la giornata con una ciotola di avena: uno studio del 2012 ha dimostrato che la farina d'avena è collegata a un incremento dei livelli di testosterone. Lo studio ha trovato prove secondo cui i composti di avena chiamati avenacosidi possono limitare il livello delle globuline leganti gli ormoni sessuali nel sistema, incrementando di conseguenza i livelli di testosterone. La farina d'avena ha anche dimostrato di migliorare le prestazioni sessuali. L'avena è ricca di L-arginina, un aminoacido che interagisce con l'ossido nitrico per rilassare i vasi sanguigni. Quando questi vasi sanguigni si dilatano, il flusso di sangue viene aumentato enormemente.
5) Mangia le uova. Le uova sono fondamentalmente un super cibo per la produzione di testosterone. Il tuorlo contiene alti livelli di HDL (il colesterolo "buono"), che forma gli elementi costitutivi della produzione di testosterone. Inoltre, le uova hanno molte proteine e sono piene di zinco - due elementi essenziali che incrementano i livelli di testosterone.
6) Mangia il cavolo. Il cavolo (insieme ad altri vegetali a foglia verde, come spinaci e cavolo) può fare miracoli per i livelli di testosterone. Esso contiene un fitochimico denominato indolo-3-carbinolo (IC3) che ha il duplice effetto di aumentare gli ormoni maschili diminuendo quelli femminili. In particolare, uno studio condotto presso la Rockefeller University Hospital ha dimostrato che i livelli di estrogeni si sono ridotti fino al 50% negli uomini che hanno preso 500 mg di IC3 alla settimana, ottimizzando i livelli di testosterone esistenti. Il modo più efficace per aumentare i livelli di IC3 a casa è mangiare molto cavolo, quindi puoi provare a fare una zuppa, degli involtini, del succo o Cucinare Verza e Patate
7) Riduci l'apporto di zucchero. Gli scienziati hanno scoperto che gli uomini obesi hanno 2,4 volte più probabilità di avere bassi livelli di testosterone rispetto ai loro omologhi magri, quindi è importante impegnarsi a perdere eventuali chili di troppo in maniera da aumentare il testosterone. Il modo più veloce per farlo è quello di tagliare il più possibile lo zucchero elaborato dalla dieta. Se sei un bevitore accanito di bibite gassate, dovrebbero essere la prima cosa da eliminare. Sono piene di zuccheri trasformati e calorie vuote, che portano all'insulino-resistenza e all'aumento di peso. Eliminare anche solo la bibita quotidiana ti permetterà di ridurre parecchie calorie. Il fruttosio è un tipo di zucchero presente nei succhi di frutta e negli alimenti trasformati. Si pensa che sia uno dei fattori principali dietro l'obesità moderna. Per diminuire il fruttosio ingerito, elimina cibo e bevande artificiali, insieme ai carboidrati raffinati trovati nei cereali da colazione, panini, salatini, cialde, ecc.
8) Prendi la vitamina D3. È tecnicamente un ormone, ma è davvero importante. Gli studi dimostrano che le persone che assumono regolarmente supplementi di D3 hanno, in effetti, livelli di testosterone più elevati.
9) Inizia a fare pesi. Se vuoi aumentare considerevolmente il livello di testosterone, inizia a fare sollevamento pesi. Fai carichi pesanti ed evita le macchine. Per ottenere risultati ottimali, dovrai usare pesi elevati e poche ripetizioni. Dai preferenza alla barra con pesi sciolti e segui questi consigli: Esercita i grandi gruppi muscolari. Esercitare i grandi gruppi muscolari aumenta i livelli di testosterone. Per questo motivo, è da preferire la barra facendo esercizi di squat, press shoulder e panca. Cerca di allenarti con alti volumi. Il tipo di esercizi che si eseguono non influiranno se non hai abbastanza volume. Dovresti fare almeno 3 o 4 set di ogni esercizio, utilizzando un peso da sollevare solo 5 volte per ogni set. Il volume del tuo allenamento è determinato da questa formula: ripetizioni x serie x peso = volume. Tuttavia, quando si fa una scelta tra più ripetizioni o più insiemi, si dovrebbe scegliere ogni volta più gruppi. Concentrati su esercizi ad alta intensità. Spingi i tuoi limiti in palestra - solo spingendoti al tuo limite fisico sarai in grado di incrementare la produzione di testosterone. Aumenta l'intensità di ogni esercizio eseguendoli più lentamente e riposati per non più di due minuti tra un set e l'altro.
10) Dormi a sufficienza. Il sonno è un fattore molto importante quando si tratta dei livelli di testosterone. Questo perché il corpo utilizza il tempo in cui stai dormendo per produrre più testosterone. Pertanto, dovresti cercare di dormire almeno 7-8 ore a notte. Uno studio condotto presso l'Università di Chicago ha scoperto che gli uomini che trascorrono meno di 5 ore di sonno per 7 notti consecutive producono il 10-15% in meno di testosterone rispetto a quando erano completamente riposati. Oltre alla diminuzione nella produzione di testosterone, essere privati del sonno aumenta anche la quantità di cortisolo (ormone dello stress) nel sistema immunitario e livelli elevati di cortisolo hanno un impatto negativo sui livelli di testosterone. Non dormire abbastanza interferisce anche con gli ormoni della crescita, che possono impedire l'aumento della massa muscolare quando ti alleni. Dovresti cercare anche di migliorare la qualità del sonno disattivando tutti i computer e i dispositivi elettronici un'ora prima di dormire, evitando bevande con caffeina in tarda serata e facendo una doccia calda prima di coricarti.
11) Evita lo stress. Molti esperti ritengono che lo stress sia uno dei principali fattori che contribuiscono alla diffusa caduta dei livelli di testosterone negli uomini moderni. Questo perché l'ormone che provoca lo stress – il cortisolo – pare sia presente in rapporto inverso al testosterone. In altre parole, quando i livelli di cortisolo sono elevati, i livelli di testosterone sono bassi e viceversa. Si crede che il cortisolo, che mette il tuo corpo in modalità di sopravvivenza "lotta o fuga", sia in conflitto con i comportamenti connessi al testosterone, come l'aggressione, la competizione e l'accoppiamento. Ecco perché i due non possono coesistere armoniosamente. Per elevare i livelli di testosterone, è importante ridurre al minimo lo stress in ogni modo possibile. Prendi in considerazione di adottare tecniche di respirazione profonda, di meditazione, di yoga o di visualizzazione.
12) Riduci O MEGLIO ELIMINA l'alcool. L'alcool può avere un impatto negativo sulla produzione di testosterone. Ubriacarsi può influenzare negativamente il sistema endocrino, che, a sua volta, impedisce ai testicoli di produrre il testosterone. L'alcool aumenta inoltre i livelli di cortisolo e inibisce gli ormoni della crescita - cattive notizie per il testosterone. Purtroppo, la birra è il peggior tipo di alcool quando si tratta di testosterone sano. Questo perché il luppolo usato per fare la birra è pieno di estrogeni (ormoni femminili). Così dovresti limitarti al liquore o smettere. Quando si beve, è meglio limitarsi a due/tre bevande, per evitare i danni al tuo livello di testosterone.
13) Riduci l'assunzione di caffeina. La caffeina deve essere presa con moderazione, altrimenti può produrre cortisolo, che influisce negativamente sui livelli di testosterone. Inoltre, consumando troppa caffeina tardi disturberesti il sonno - e meno sonno significa meno testosterone. Tuttavia, recenti studi hanno dimostrato che consumare caffeina prima di un allenamento in realtà può aumentare le prestazioni – così, se hai davvero voglia di una tazza di caffè, prendilo prima di allenarti.
14) Evita alti livelli di pressione sanguigna. Gli studi hanno dimostrato che gli uomini con ipertensione sono 1,8 volte più propensi ad avere testosterone basso rispetto alle loro controparti. Altri fattori come ridurre lo stress, evitare l'alcool,il sale raffinato e mantenere un peso sano possono aiutarti a ridurre la pressione sanguigna.
15) Evita gli xenoestrogeni: sono sostanze chimiche che imitano gli effetti degli estrogeni nel corpo, che è una cattiva notizia per i livelli di testosterone. Purtroppo gli xenoestrogeni (come gli altri endocrini) sono infiltrati in quasi ogni parte della vita quotidiana e sono impossibili da evitare completamente. Ecco alcuni modi in cui è possibile limitare la propria esposizione: Evita il riscaldamento degli alimenti nei contenitori di plastica. Se stai scaldando gli avanzi, assicurati di trasferire il cibo in un piatto prima di passarlo al microonde. I contenitori di plastica contengono più ftalati (un tipo di xenoestrogeni) che possono essere trasferiti al cibo quando la plastica viene riscaldata. Se possibile, conserva invece il cibo nei contenitori di vetro. Limita l'esposizione ai pesticidi e alla benzina. Entrambi contengono xenoestrogeni, quindi cerca di limitare la tua esposizione quanto più possibile. Se ne vieni a contatto, dopo lavati le mani accuratamente. Mangia prodotti biologici. Gli alimenti non biologici sono spesso irrorati con pesticidi e pompati con ormoni che mimano gli effetti degli estrogeni nel corpo. Scegli prodotti biologici quando possibile o almeno lava frutta e verdura accuratamente prima di mangiarle ed evita carne e latticini provenienti da mucche che sono state trattate con gli ormoni. Usa prodotti naturali. Gli elementi come shampoo, saponi, dentifrici e deodoranti possono introdurre xenoestrogeni nel corpo, quindi prendi in considerazione di passare a versioni più naturali di questi prodotti.
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