Perché gli umani non possono contare solo sulle piante?
Quando pensi al grasso animale,cosa ti viene in mente?Chiazze sgradevoli di cellulite?Strisce di cartilagine che intasano le arterie,da ritagliare dalla bistecca e gettarle nella spazzatura?O una sostanza sofisticata che contiene al suo interno il segreto dell'intelligenza umana?
Informazioni divertenti sul grasso
Pensiamo al grasso come cattivo - meno ne mangiamo,e meno ne portiamo in corpo,meglio è - ma questo non è il modo giusto di pensare.Il grasso non è solo per l'isolamento e l'accumulo di energia,ma anche per l'assorbimento dei nutrienti,la segnalazione cellulare,la funzione immunitaria e molti altri processi critici.Molte persone pensano che la differenza principale tra grassi vegetali e animali sia che i cibi di origine animale contengono più grassi saturi,ma qui ci sono alcuni divertenti dati sui grassi che potrebbero sorprenderti:
1. Tutti gli alimenti vegetali e animali contengono naturalmente una miscela di grassi saturi e insaturi.
2. Alcuni cibi vegetali sono più ricchi di grassi saturi rispetto agli alimenti di origine animale,con l'olio di cocco in cima ai grafici al 90% di grassi saturi. Questo è più del doppio del grasso saturo che si trova nel grasso di manzo (sego).
3. Il principale tipo di grasso presente nel maiale è un acido grasso monoinsaturo (MUFA) chiamato acido oleico,lo stesso grasso presente nell'olio di oliva.
Per decenni,ci è stato detto di evitare i grassi saturi - in particolare quelli derivanti da alimenti animali - e di consumare grassi "privi di colesterolo" salutari dal cuore di alimenti vegetali come semi,noci e olive.Funzionari della sanità pubblica affermano che questi grassi vegetali “magici” sono ricchi di importanti PUFA (acidi grassi polinsaturi) che il corpo umano non è in grado di produrre e quindi devono essere ottenuti dalla dieta:
• l'omega-3 dietetico essenziale è chiamato acido alfa-linolenico (ALA in breve)
• l'omega-6 dietetico essenziale è chiamato acido linoleico (LA in breve).
Ciò che spesso non viene detto è che sia ALA che LA sono presenti in un'ampia varietà di alimenti vegetali e di origine animale,quindi è piuttosto facile ottenere entrambi questi PUFA,indipendentemente dalle vostre preferenze dietetiche,purché vi sia abbastanza grasso in la tua dieta.
Ma ecco il problema:i nostri corpi non stanno davvero cercando ALA e LA; stanno cercando qualcosa di meglio.ALA e LA sono considerati omegati "parenti" perché sono usati per fabbricare gli omega di cui abbiamo effettivamente bisogno:EPA,DHA e ARA - nessuna delle quali esiste nei cibi vegetali.L'EPA (acido eicosapentenoico) è un omega-3 che serve principalmente funzioni anti-infiammatorie e cicatrizzanti.
L'ARA (acido arachidonico) è un omega-6 spesso pensato come un "cattivo" acido grasso perché promuove l'infiammazione.Ma ARA sostiene innumerevoli altre responsabilità e promuove persino la guarigione.
E che mi dici di DHA?Sono felice che tu abbia chiesto...
Presentazione di DHA
I nostri cervelli sono estremamente ricchi di grassi.Circa 2/3 del cervello umano è grasso e un 20% di quel grasso è un acido grasso omega-3 essenziale molto speciale chiamato acido docosaesanoico o DHA.Il DHA è un'antica molecola così utile per noi e per i nostri compagni vertebrati (creature con le dorsali) che è rimasta invariata per oltre 500 milioni di anni di evoluzione.Cosa rende questo particolare PUFA così insostituibile? La descrizione del lavoro di DHA è lunga.Tra molte altre funzioni,il DHA partecipa alla formazione della mielina,la sostanza bianca che isola i nostri circuiti cerebrali.Aiuta anche a mantenere l'integrità della barriera emato-encefalica,che mantiene il cervello al sicuro da influenze esterne indesiderate.
Forse la cosa più importante è che il DHA è fondamentale per lo sviluppo della corteccia umana,la parte del cervello responsabile del pensiero di ordine superiore.Senza DHA,le connessioni altamente sofisticate necessarie per l'attenzione sostenuta,il processo decisionale e la complessa risoluzione dei problemi non si configurano correttamente.È stato ipotizzato che senza DHA,coscienza e segni simbolici del pensiero della razza umana,sarebbe impossibile.DHA svolge un "ruolo unico e indispensabile" nella "segnalazione neurale essenziale per una maggiore intelligenza" conferma Simon Dyall PhD, scienziato di ricerca sui lipidi Bournemouth University,Regno Unito
Il professor Michael Crawford,un pioniere scienziato britannico che ha studiato gli acidi grassi essenziali per cinquant'anni,teorizza che la speciale configurazione del DHA gli conferisce proprietà meccaniche quantistiche uniche che gli permettono di tamponare il flusso di elettroni.Questo potrebbe spiegare perché lo troviamo in luoghi in tutto il cervello e il corpo dove l'elettricità è importante:le sinapsi in cui avviene la segnalazione delle cellule cerebrali;i mitocondri,dove la catena di trasporto degli elettroni è impegnata a trasformare il cibo in energia immagazzinata;e la retina dell'occhio,dove i fotoni della luce solare vengono trasformati in informazioni elettriche.Questa è una molecola davvero miracolosa.Le piante non ce l'hanno perché le piante non ne hanno bisogno.
La fase più rapida di sviluppo della corteccia infantile si svolge tra l'inizio del terzo trimestre di gravidanza e l'età due.Se il DHA non è disponibile per il bambino durante questa finestra critica di 27 mesi,non è chiaro se le conseguenze possano essere completamente annullate.In effetti,vediamo livelli più bassi di DHA nelle persone diagnosticate con disturbi psichiatrici, compresi quelli che si manifestano presto nella vita,come i disturbi dell'autistica e l'ADHD."Simile a bambini e adolescenti nati pretermine,i pazienti con ADHD,disturbi dell'umore e disturbi psicotici mostrano anche ridotta integrità del tratto frontale della materia bianca e ridotta connettività funzionale all'interno delle reti corticali.Insieme, questi risultati supportano l'ipotesi che i deficit perinatali nell'accumulo di DHA possano contribuire alla riduzione dello sviluppo del circuito corticale osservato nei principali disturbi psichiatrici "(McNamara RK 2015).
I cibi vegetali non contengono assolutamente DHA
Per coloro che scelgono diete vegane,è importante sapere che gli alimenti vegetali non contengono DHA.L'acido grasso omega-3 presente negli alimenti vegetali come il lino,la noce e la chia è l'acido alfa-linolenico (ALA). Sfortunatamente,sembra che per il corpo umano adulto sia piuttosto difficile far fuori DHA da ALA,con la maggior parte degli studi che trovano un tasso di conversione inferiore al dieci percento:
Si noti che alcuni studi trovano un tasso di conversione dello zero per cento.
Se questo percorso può generare quantità adeguate di DHA in tutti gli adulti in tutte le circostanze continua ad essere un argomento di discussione.Alcuni scienziati hanno sostenuto che il DHA,piuttosto che l'ALA,dovrebbe essere ufficialmente considerato l'acido grasso omega-3 essenziale.Anche i sostenitori vocali delle diete basate su piante,come gli autori del recente rapporto EAT-Lancet,riconoscono che non è chiaro quanta ALA si debba consumare per soddisfare i requisiti del DHA.
Infatti,sembra che meno cibi animali mangiamo,più bassi sono i nostri livelli di DHA:
Tuttavia,quando si tratta di bambini di età inferiore ai due anni,la scienza è chiara che questo percorso di conversione non può e non deve essere invocato per tenere il passo con le richieste di DHA del corpo e del cervello in rapida crescita.Pertanto,la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che i caregiver dovrebbero fornire neonati e bambini molto piccoli con fonti dietetiche o integrative di DHA,poiché l'ALA da sola non è sufficiente per supportare lo sviluppo sano del bambino.
Lo stato del DHA e le raccomandazioni di assunzione si basano sui livelli ematici,non sui livelli cerebrali.Sfortunatamente non c'è modo di misurare i livelli di DHA del cervello negli esseri umani viventi,e non è chiaro se i livelli ematici riflettono i livelli cerebrali.
Tenendo presente questo,è stato stimato che almeno l'80% degli americani ha livelli ematici di DHA subottimali.
DHA: non uscire di casa senza di essa
Se possibile,includi nella tua dieta cibi di origine animale
L'USDA non ha stabilito obiettivi specifici di assunzione di DHA per la popolazione generale;invece consiglia a tutti di consumare almeno otto once (circa 250gr) di pesce a settimana.
Ridurre al minimo il consumo di oli vegetali
Quasi tutti i prodotti alimentari trasformati,cibi caldi preparati,snack confezionati e cibi pronti sono fatti con oli vegetali raffinati come olio di semi di soia o di girasole.La maggior parte degli oli vegetali è estremamente, innaturalmente alta in LA (acido linoleico),un acido grasso omega-6 che riduce la produzione e l'efficacia del DHA all'interno del corpo.L'eccesso di acido linoleico può inclinare il sistema immunitario troppo lontano verso l'infiammazione e lontano dalla guarigione,quindi ci sono molte ragioni per ridurre al minimo il consumo di oli vegetali.Le tue migliori scelte di olio vegetale sono olio d'oliva,olio di avocado,olio di cocco o olio di palma rossa. Se è necessario includere olio vegetale raffinato,olio di canola e olio di palmisti sono a basso contenuto di acido linoleico.Abbassare l'assunzione di olio vegetale può aumentare la disponibilità di DHA nel corpo,diminuendo il fabbisogno di DHA dietetico e / o supplementare.La presenza di elevate quantità di acido linoleico nella tipica dieta moderna può aiutare a spiegare perché così tante persone sembrano avere bassi livelli di DHA nonostante il fatto che molte persone includano già alimenti animali nella loro dieta.
Se si sceglie una dieta a base vegetale,integrare correttamente
Per fortuna sono disponibili integratori di DHA vegetariani e vegani estratti da alghe.[Le alghe non sono né piante né animali ... discutete!] Questi supplementi sono più costosi e contengono concentrazioni di DHA più basse rispetto ai supplementi di pesce o olio di krill (si raccomandano dosi più elevate),ma possono essere importanti per mantenere sani i livelli di DHA,in particolare madri e bambini durante la gravidanza e durante l'allattamento.Il consumo diretto di alghe e altre forme di alghe commestibili invece di prendere estratti di alghe è inaffidabile perché non è chiaro se il DHA all'interno di questi alimenti fibrosi possa essere rilasciato e assorbito dal corpo umano;in altre parole,il DHA nelle alghe commestibili potrebbe non essere biodisponibile.Tutta la formula del bambino negli Stati Uniti è già integrata con DHA,nel tentativo di rispecchiare il latte materno della madre, che contiene naturalmente DHA.Se svezzate il bambino prima dei due anni, assicurarsi di includere il DHA nella dieta del bambino tramite cibo o integratori.
Se hai sintomi psichiatrici,considera l’integrazione
Ci sono stati numerosi studi clinici sugli integratori di omega-3 nella gestione dei disturbi psichiatrici.Potresti essere sorpreso di sapere che la maggior parte di questi studi ha generato solo risultati deboli o misti.Ci sono molte possibili ragioni per questo,non ultimo dei quali può essere che la quantità di acido linoleico nella dieta non è stata presa in considerazione.In altre parole, assumere una buona dose di omega-3 senza abbassare il consumo di acido linoleico (evitando gli oli vegetali) potrebbe non essere molto utile.Tuttavia, la supplementazione è ampiamente considerata sicura e alcuni studi hanno rilevato modesti benefici a dosi di (combinata EPA + DHA) da 1000 a 2000 mg al giorno,in particolare per le persone depresse.
Domande senza risposta
Ho intitolato questo post "Il cervello ha bisogno di grassi animali" perché sebbene il DHA esista nelle alghe,le alghe non sono piante e non sappiamo se possiamo accedere al DHA all'interno di alghe commestibili senza metodi di estrazione speciali.Prima della disponibilità di integratori derivati da alghe (che erano disponibili solo di recente),l'unico DHA preformato naturalmente biodisponibile a tutti sarebbe derivato da alimenti animali.Per coloro che scelgono una dieta vegana,sostengo e raccomando completamente integratori a base di alghe.È difficile essere sicuri della quantità di DHA necessaria e sia i tassi di conversione che la disponibilità possono variare in modo significativo a seconda dell'età,del sesso,della genetica e della composizione alimentare.Ci sono molte domande senza risposta che vanno oltre lo scopo di questo post e che potrebbero meritare un post di follow-up. Per esempio:se la maggior parte degli animali terrestri è estremamente bassa in DHA,vuol dire che tutti devono mangiare pesce?I cibi animali selvatici sono più alti nel DHA rispetto ai normali alimenti per animali terrestri che troviamo nel negozio di alimentari?In che modo gli adulti scelgono diete a base vegetale sanno se possono fare affidamento sul loro percorso di conversione ALA?È possibile eliminare completamente gli alimenti trasformati e gli oli vegetali eliminando completamente l'apparente esigenza di DHA (o integrazione di olio di alghe) di origine animale? Mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati influisce sul tasso di conversione da ALA a DHA? Dovresti essere testato per le carenze di omega-3, e se sì, come?Ci sono degli svantaggi nell'ottenere il DHA dagli integratori piuttosto che ottenerli da alimenti animali?
L’ultima linea guida sui DHA
Ridurre al minimo gli oli vegetali raffinati e altri alimenti trasformati,includere alcuni alimenti animali nella dieta o assumere adeguatamente integratori di qualita',sembrano opzioni ragionevoli che probabilmente riducono al minimo il nostro rischio.Una cosa è chiara.Il DHA è un meraviglioso acido grasso che serve al corpo umano e quest’ultimo non può funzionare senza,e merita la nostra ammirazione e il nostro rispetto.
The Brain Needs Animal Fat
Why humans can't thrive on plants alone.
Simon Dyall PhD
Bournemouth University
World J Psychiatry. 2015 Mar 22;5(1):15-34. doi: 10.5498/wjp.v5.i1.15.Role of perinatal long-chain omega-3 fatty acids in cortical circuit maturation: Mechanisms and implications for psychopathology.McNamara RK, Vannest JJ, Valentine CJ
NatureFood for thought: how nutrition impacts cognition and emotion | npj Science of Food
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